拉伸操

拉伸操是通过舒展肌肉和关节提升身体柔韧性、缓解疲劳的静态或动态动作组合。日常规律练习可改善血液循环，预防运动损伤，并帮助调节身体姿态。

提升柔韧性：长期拉伸能增加肌肉弹性，扩大关节活动范围，例如久坐后弯腰困难的人通过腰部拉伸可改善灵活度。 1.缓解肌肉紧张：运动后或久坐时，拉伸可减少乳酸堆积，缓解肩颈、腰背等部位的僵硬感。 2.预防运动损伤：运动前动态拉伸（如高抬腿、手臂绕圈）能激活肌肉，降低运动中拉伤风险。 3.改善体态：针对含胸驼背、骨盆前倾等问题，胸椎伸展、髋部拉伸等动作可调整肌肉平衡。 4.（一）动态拉伸（适合运动前）肩部绕环：双臂平举，前后画圈10次，放松肩关节。 1.弓步转体：向前跨步成弓步，双手向两侧打开并转体，左右交替各5次，激活下肢和躯干。 2.（二）静态拉伸（适合运动后或日常放松）猫牛式：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复5-8次，放松脊柱。 1.坐姿前屈：坐地双腿伸直，双手缓慢够脚尖，保持20秒，拉伸大腿后侧和腰部。 2.靠墙小腿拉伸：面向墙双手扶墙，一腿后撤脚跟着地，感受小腿牵拉，保持15秒后换边。 3.避免冷身拉伸：未热身时直接拉伸易拉伤肌肉，建议先快走或慢跑5分钟。 1.控制强度：拉伸时以肌肉轻微紧绷感为宜，若出现刺痛需立即停止。 2.保持呼吸：动作过程中均匀深呼吸，避免憋气加重肌肉紧张。 3.时间分配：每个静态动作维持15-30秒，动态动作重复8-12次，总时长10-15分钟即可。 4.

合理规划拉伸频率（如每天1-2次），结合自身柔韧度调整动作幅度，可最大化拉伸效果。老年人或关节疼痛者建议从低强度动作开始，必要时咨询康复师。

相关知识

办公室简单拉伸操
瘦身健美拉伸操视频
拉伸腹部普拉提减肥操
拉伸操完整版健身操
减肥健身操后拉伸多久
跳完操不拉伸会怎么样
【快速拉伸瘦腿操】送...
办公椅上“12式拉伸操”.docx
减肥健身操运动后拉伸多久
刘畊宏健身操跳完要拉伸吗

网址: 拉伸操 https://www.trfsz.com/newsview1903584.html