护脑最佳饮食！浙大联合哈佛最新：这么吃，护脑效果最佳，认知衰退风险降低41%

题图 | Unsplash

撰文 | 宋文法

痴呆症，是一种慢性、进行性的中枢神经系统疾病，是导致全球死亡的第七大原因。世卫组织数据显示，全球约有5700万痴呆症病例，每年新增约1000万例。在中国，约有1700万患者，位居全球首位。

越来越多的研究显示，饮食是预防痴呆的关键手段，健康饮食与未来认知衰退减缓有关，而红肉和加工肉类摄入与认知不良结局相关。然而，目前缺乏多种主流健康饮食模式头对头比较的研究。

DASH饮食，最初为控制高血压设计，强调高摄入蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品，限制红肉、加工肉类、钠、糖、饱和脂肪的摄入。

2026年2月23日，浙江大学袁长征，联合哈佛大学学者，在"JAMA Neurology"期刊上发表了一篇题为" Dietary Patterns and Indicators of Cognitive Function "的研究论文。

这项研究对16万人进行了长达30年的分析，结果发现，六种健康饮食模式均可延缓认知衰退，其中DASH饮食效果最显著，长期坚持DASH饮食与认知衰退风险降低41相关。

此外，研究还发现，中年期（45-54岁）坚持DASH饮食，护脑效果最佳，对晚年认知健康的保护作用最强。

图：论文截图

在这项研究中，研究团队分析了美国三项大型队列（NHS、NHSII、HPFS）中近16万名参与者，平均年龄为44岁，评估六种健康膳食模式与主观认知下降和客观认知功能的关系。

六种健康饮食模式包括：替代健康饮食（AHEI-2010）、降高血压饮食（DASH）、健康植物性饮食（hPDI）、星球健康饮食（PHDI）、抗高胰岛素血症饮食（rEDIH）、抗炎饮食（rEDIP）。

结果发现，遵循六种健康饮食模式均能延缓大脑衰老，与认知下降风险降低相关，且呈剂量依赖性。其中，DASH饮食的护脑效果最为显著。

具体而言，与依从性最低的人相比，DASH饮食依从性最高的人主观认知下降风险降低41%；hPDI饮食依从性最高的人风险降低24%；rEDIH饮食依从性最高的人风险降低24%；PHDI饮食依从性最高的人风险降低20%；AHEI-2010饮食依从性最高的人风险降低16%；rEDIP饮食依从性最高的人风险降低11%。

客观认知分析进一步验证了这一结论，DASH饮食护脑效果依旧最佳，DASH饮食依从性最高的人整体认知评分更高，相当于认知年龄年轻了0.76岁，工作记忆年龄相当于年轻了1.37岁。

饮食模式与认知健康关联（图：论文截图）

不仅如此，研究团队还发现了饮食护脑的最佳时期，在中年期（45-54岁）坚持DASH饮食，对晚年认知健康的保护作用最强。

从不同食物种类上来看，改善认知功能的核心食物包括：蔬菜、鱼类、适量葡萄酒、茶，而红肉、加工肉类、炸土豆（非油炸无影响）、含糖饮料、甜食则与较差的认知功能相关。

研究团队表示，这项研究是首次在同一研究人群中系统比较多种健康饮食模式对认知功能的影响，为健康饮食护脑的作用提供了强有力的证据，尤其是DASH饮食，不仅能控制血压，更能保护认知健康，且从中年开始坚持尤为重要，而非等到老年。

综上，坚持健康的饮食模式，尤其是DASH饮食，可显著降低认知衰退风险，45-54岁时坚持DASH饮食，护脑效果最佳，结果为通过饮食干预维护长期认知健康、延缓大脑衰老提供了关键证据。

参考文献：

https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2845466

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