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什么样的饮食方式可以防止肥胖

来源：泰然健康网时间：2026年02月26日 23:03

沈赟副主任医师

南京市第一医院内分泌科

病情分析：健康的饮食方式可以有效防止肥胖，其核心在于控制热量摄入和保证营养均衡。以下是一些科学的建议：

1.合理控制热量摄入：成年人每日所需的热量因性别、年龄、体重和活动水平而异。一般来说，女性每日大约需要1800到2200大卡，男性则需要2200到3000大卡。保持热量摄入与消耗的平衡是预防肥胖的关键。

2.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能够增加饱腹感并帮助消化。每天至少摄入25至30克膳食纤维，多来自水果、蔬菜、全谷物和豆类。

3.限制加工食品和糖分：加工食品通常含有高热量和低营养价值。每天添加糖的摄入量应不超过总能量摄入的10%，即每日50克以内。

4.适量蛋白质摄入：蛋白质有助于增强饱腹感并促进新陈代谢。成年人每天应摄入约46至56克蛋白质，可以从瘦肉、鱼、豆类和坚果中获取。

5.选择健康脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类中的脂肪。

6.保持水分充足：水不含热量，且能有效抑制过度进食的欲望。每日应摄入约2升（8杯）水，具体需求视个人情况而定。

7.规律进食与适量进餐：每日三餐规律进食，并可适量加些健康零食以避免暴饮暴食，每餐应包含多种营养素。

通过科学饮食方法来控制体重，不仅能有效预防肥胖，还能促进整体健康，降低慢性疾病风险。