“门诊经常会告诉大家：要营养均衡，食物种类多样化。营养均衡这四个字我都认识，似乎也都懂，但是具体怎么做呢？是时候科普一下营养均衡该怎么做了。”
不同年龄段人群，不同能量需求的人群对食物热卡、各种营养素质量、食物种类和比例的要求不同。简单地说，儿童和成年人有不同的所谓“均衡膳食”，肥胖的人和营养不良的人有不同的“均衡膳食”。这就是为什么中国营养学会要制定不同人群膳食指南的原因。这部分还是先聊聊普通正常成人（不胖不瘦）的均衡膳食以及自己的膳食体验。
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中国居民平衡膳食宝塔展现了正常成人的饮食结构
图片来自网络
这是成人的膳食宝塔。从图中我们可以看到我们成人每天的食物比例，图片本身提示我们要注意食物种类多样化，越接近宝塔底部的食物种类越可以多吃，越接近宝塔顶部的越要少吃。
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余妈妈对《中国居民膳食指南》的解读
食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物种类多样化是保证我们“什么都不缺”的基础，但是具体到某中营养素也要具体看总体摄入量了。离开食物种类多样化，说单一食物是最重要的都是不科学的，因为每种营养素不仅有自己的作用，它还会影响其它营养素的功能，或者说后者也是营养素本身的作用。 谷类主要提供的营养素是碳水化合物，是人体主要能量来源，它还有一个突出的特点是给大脑提供能源。 粗粮细粮搭配也是体现了种类多样的原则，可以根据我们的口味选择。一般是细粮为主，粗粮为辅。 图片来自网络 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果薯类可以给我们提供丰富的维生素、矿物质，薯类跟蔬菜不同的是含有比较多的碳水化合物，所以具有更高的热卡。所以，吃饭是如果你喜欢吃土豆，那就需要适当减少饭量，避免碳水化合物摄入过多。一般来讲水果也比蔬菜热卡高，如果考虑到餐后要吃水果，饭量也可以适当减少。 图片来自网络 每天吃奶类、大豆或奶类大豆制品。 很多成年人都不喜欢喝奶了，不喝奶的话人体很重要的元素--钙就肯定摄入不足。《中国食物成分表》告诉我们100ml鲜牛乳含约100mg钙，食物钙的主要来源是奶类，中国营养学会对中国18-49岁成年居民钙参考摄入量是是800mg，49岁以上钙参考摄入量是1000mg，所以奶量摄入不足的成年人需要额外补钙。 豆类食物的氨基酸与动物食物氨基酸搭配，可以提高食物蛋白质的生物利用度，也就是让摄入的食物蛋白质能更好地被身体利用。 常吃适量的鱼、禽、蛋和廋肉 为了充分发挥食物蛋白质互补作用，调配膳食时应遵循的一个原则是“食用时间越近越好，同时食用最好”，所以，我们要每餐都需要有肉类食物，营养均衡。肥廋肉都可以吃，但是以瘦肉为主。当然不同的肉类所含热卡和三大营养素比例不同，一般来说，肉类提供的三大产能营养素蛋白质为主，肥瘦肉可以增加能量，提供更多的脂肪。对于营养不良的患者可以适量多吃肥瘦肉类食物，对保持体重的成人来说吃瘦肉就可以了，即便是瘦肉，也会提供少量脂肪的。 餐桌上经常有人说：吃鱼不会长胖，随便吃！事实肯定不是这样的，只是吃鱼长胖所需要的量比其它肉类食物更多，如果在已经吃饱的情况下吃任何可以提供热卡的食物都会让我们长胖的。 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 烹调油只含有一种营养素--脂肪。所以烹调油是纯热卡食物，可以用来调味增肥，所以肥胖的人最好吃白水煮菜吧。对于食用油的选择见如何选择食用油？ 图片来自网络 食不过量，天天运动，保持健康体重 每个人需要的食量是不一样的，最好的判断是不是过量的方法就是每天量体重。如果体重合适，增加一点就嫌多减少一点嫌少的人保持体重不变的食量就是最佳食量。要保持最佳食量又要注意食物种类多样化营养均衡的人就要注意就餐时热卡高的食物一定要节制，热卡低的食物可以不限制，比如蔬菜类。如果我们每天吃的都比需要的量多（每顿都吃撑了）的话，我们会发现我们的食量会越来越大，体重就会“越发不可收拾”。当然体重过重的人更需要节制，让体重至少保持不变，能逐渐下降最好。余妈妈每次吃饭之前都会默默告诉自己“不要吃撑啦”，吃大餐的时候，热卡高的食物我一般夹菜的次数不会超过2次，蔬菜不限制。每天量体重。 《中国居民膳食指南》建议每天累计的活动相当于6000步活动量。 图片来自网络 三餐分配要合理，零食要适当 三餐分配量根据我们吃了之后运动量成正比，早餐和午餐后活动量较大，所以早餐和午餐可以相对多吃，晚餐后活动少可以适当少吃。总体量是否合适需要结合体重。 只有不担心体重的人有资格吃零食，另外就是正餐吃得少确实饿了的人可以吃零食（比如学生），需要记住的是零食除了给我们带来愉悦，更会给我们带来摔都摔不脱的肥肉哦。“且吃且珍惜吧”。 图片来自网络 每天足量饮水，合理选择饮料 《中国居民膳食指南》建议一个在温和以后条件下的成人饮水量达到1200ml。对一个正常人来讲，判断饮水量是否充足需结合尿的颜色，尿色越深越说明需要增加饮水量。饮水应少量多次，不要段时间大量饮水，否则会像“灌水”的某种动物一样“水中毒”。 我不主张喝饮料，除非自己做的水果蔬菜汁，但是蔬菜水果我还是极力主张不要榨汁喝。 图片来自网络 如饮酒应限量 酒类含有一定热量和非常有限的营养素，所以，喝酒过多的话除了可能让我们“一醉方休”，还可以让我们长肥肉，但是不能“解千愁”。 吃新鲜卫生的食物 这条每个人都可以解读。总之，营养均衡就是告诉我们食物种类多样，不同年龄或状态有不同的饮食结构。正常成年人可以按照下图餐盘分配进餐，正如图中显示：You are what you eat!
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