改善饮食习惯：从情绪化进食到均衡饮食

在快节奏的现代生活中，我们常常在睡前刷朋友圈、上厕所时玩手机、地铁里看视频，甚至在吃饭时也机不离手。你是否曾意识到，自己已经许久没有好好享受过一顿饭了？这样的不良饮食习惯，无疑给我们的身体带来了诸多隐患。

01不良饮食习惯的影响和问题

▲ 情绪化进食

通过食物来寻求情绪的平静或分散注意力，这种做法在短期内似乎“有效”，仿佛食物成为了一种情绪的调节工具，进而导致了情绪化进食的现象。然而，这种做法实际上对肠胃健康构成威胁。同时，情绪化进食仅仅是一种短暂的解压方式。当情绪再次涌现时，伴随而来的可能是后悔、焦虑和懊恼，最终让人陷入“借吃消愁愁更愁”的困境。

▲ 边吃饭边玩手机

吃饭时分心，如边吃边玩手机，会导致摄入的食物量超出实际所需。这种分心的行为使得大脑保持兴奋，进而干扰食物的消化与营养的吸收。

▲ 饮食不定时

不规律的饮食习惯，包括饮食时间的随意性和不稳定性，会对身体健康造成不良影响。这种不稳定的饮食模式可能导致饥饿和饱腹感失衡，进而影响营养的均衡摄入。不固定的吃饭时间或三餐能量分配极度不均衡，都可能提升身体的脂肪储备能力。这种三餐不定时的情况，会带来多种健康风险。根据《中国居民膳食指南》的建议，对于健康的成年人来说，最理想的三餐热量分配是：早餐占到一天总能量的30%~40%，午餐占40%，晚餐则占30%左右。同时，适量搭配水果、酸奶以及零食饮料等，以保持营养的均衡摄入。

▲ 将进食与奖惩挂钩

尽管偶尔将进食与奖励或惩罚联系起来可能不会造成太大的影响，但长期将进食视为奖惩的机制，可能会对身体的脂肪储备能力产生不良影响。这种做法容易导致三餐不定时，进而引发多种健康问题。因此，建议避免过度将进食与奖惩相联系，以保持健康的饮食习惯。随着人们将进食行为与“自律”相联系，诸如将高热量美食作为运动后的奖赏，或把“吃草”当作对不健康饮食的惩罚，这种过度依赖意志来控制饮食的方式，导致食物被简单地贴上“好”与“坏”的标签。长时间如此，我们的身体逐渐失去了通过本能感受饱饥的能力，也难以再品味到食物的美味与营养。相反，心理性饥饿（即食欲）的反射弧却逐渐增强。

02改善饮食习惯的建议

在快节奏的现代生活中，我们往往忽视了用餐时的环境对身心的影响。为了能够专心地享受美食，建议营造一个宁静、舒适的用餐环境。可以关掉电视和手机，避免外界干扰，让自己全身心地沉浸在美食的世界中。这样，不仅能够更好地品味食物的美味与营养，还能够促进身心的放松与愉悦。尽可能地坐下来享受每一餐，无论是早餐、午餐还是晚餐。在用餐时，尽量放松身心，远离那些可能分散你注意力的事物。关掉电视、手机等电子设备，让自己完全沉浸在美食的世界中。这样，你不仅能更深入地品味每一口食物，还能享受一段宁静、放松的用餐时光。

▲ 细嚼慢咽

在用餐时，避免狼吞虎咽，而是要细心地观察食物的颜色、形状等细节，用尽所有的感官去感受它。随着腺体分泌唾液的开始，消化过程已然启动。唾液中的淀粉酶会将碳水化合物转化为糖，这一过程将使你更加沉醉于食物的美味之中。

在享受美食的过程中，我们要时刻提醒自己避免暴饮暴食。过量进食不仅会影响消化系统的正常运作，还可能导致营养过剩和健康问题。因此，在用餐时，我们要控制好自己的食量，做到适量而止。适量进食，为胃部留出足够的空间，以便消化液能够与食物充分混合。肠胃的蠕动类似于搅拌过程，但如果胃部被过度填满，其弯曲度将受到影响，不利于消化。因此，在充分咀嚼食物后，留出一些空间给胃部，将有助于食物更顺畅地被消化。

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