这样的运动营养计划你有吗？

一份合理的运动营养计划不但可保持运动员精力充沛，同时还能降低体能消耗。营养专家们针对不同训练阶段的能量及水分补充给出了一些建议。

跑步前

业余爱好者在繁忙的工作任务和家庭日程中抽时间跑步确实有一定难度。对大多数人来说，饭后跑步是不太可能的。那么可以在跑步前吃个能量棒（而不是饱餐一顿），既不会造成胃部负担，又可以补充体能。注意，能量棒并不能替代合理均衡的日常饮食。如果天气炎热，跑步过程中水分流失快，可以适当喝一些运动饮料来补充碳水化合物和电解质。如果经过一天的劳累后你感到精神不佳，可以喝一点咖啡提神。

跑步时

路程较短的话，只要补充些电解质和水分就够了。在高强度运动时，建议饮用碳水化合物电解质饮料。碳水化合物是让跑步锻炼进行得更持久而又不痛苦的重要燃料。尽管人体对碳水化合物的储备有限，但通常来讲还是可以满足90分钟的能量消耗的。

体重管理

如果你是为控制体重而跑步，那么应该放弃普通能量饮料，尝试一下零卡路里的电解质饮品，这样可以减少卡路里的摄取，同时在训练中燃烧更多脂肪。如果连续许多天的锻炼时长都在一小时以上，更应该在锻炼结束后饮用蛋白质恢复饮料。这种饮料添加了科学配比的蛋白质和碳水化合物，有利于促进肌肉功能的恢复，对肌肉的增长和保持也大有益处。

高强度锻炼后，肌肉往往会感到酸痛和僵硬，而且糖原耗竭会干扰肌肉功能，从而导致疲倦。蛋白质恢复饮料能让人在长时间、高强度的锻炼后尽快恢复，为下次训练做好充分准备。而饮料中的维生素C对免疫系统的正常运作起很大作用，能够缓解氧化应激效果，抵抗疲劳。

高负荷训练

连续许多天进行长距离跑步或高强度运动，身体中的糖原储备会消耗殆尽，体能也会随之下降，令人在训练后期非常容易变得疲惫不堪，对每天的计划产生懈怠心理，对第二天的日程也会全无准备。这时候身体便会放出补充碳水化合物的信号。一定要切实注意补水问题，确保充分的能量摄入，以便更好地完成整个训练。电解质饮料能够帮助你保持最佳表现，并提供足够能量。在比赛前的高负荷训练周期中，应把保持饮用电解质饮料，作为训练策略中的一部分。

跑步后

在营养均衡而充足的前提下，训练后的前两个小时身体恢复速度是最快的。因此这里推荐在结束后20分钟之内饮用蛋白质恢复饮料，以补充训练中消耗的蛋白质、碳水化合物以及能量。

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本文摘选自《跑者世界中文版2018.02期》有删减

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