7个动作高效减脂，加速腹部脂肪分解，在家就能练！

在身材管理的过程中，除了要让自己变瘦一点以外，还会伴随着另外一个目的，那就是让自己的腹部变得平坦紧致，而要做到这一点，运动就起着非常重要的作用，与单纯地饮食相比，加入运动的减脂方式更有助于腹部脂肪的分解，特别是高强度运动更是如此。

说到高强度运动HIIT就是非常典型的一种运动方式，它可以让我们在短时间内消耗更多的热量，同时又会产生可观的后燃脂效应，让我们在不运动的情况下持续消耗热量，同时它又可以加速腹部脂肪的分解。为什么这么说呢？

第一：HIIT燃脂效率高的生理机制

从生理角度来看，HIIT可以促使身体在短时间内进入高强度应激状态，此时身体就需要大量的能量来维持运动，这不仅会快速消耗血液中的糖分，还会启动脂肪的供能机制。

除此之外，由于强度比较大，身体的氧气供应就会相对不足，此时就会产生无氧代谢，而无氧代谢又会产生乳酸，在运动之后的时间里，身体为了清除乳酸，就会需要消耗额外的氧气，这就是我们常说的过氧消耗。简单说，它的优势除了在运动时消耗大以外，在运动后同样会消耗可观的热量。

第二：HIIT为什么会加速腹部脂肪分解？

这里并不是特指HIIT，其实，任何形式的高强度运动都可以加速腹部脂肪的分解，因为高强度运动可以刺激儿茶酚胺类的分泌，这些激素能够促进脂肪的分解和代谢。所以，当你的运动目标伴随着减掉腹部脂肪之时，可以有意识地把运动强度提上来，从而提高整体训练效率。

第三：腹部燃脂训练动作分享

如上所述，我们可以了解到HIIT的优势，那么，选择什么样的动作来进行呢？接下来分享一组加入练腹动作的HIIT，通过这组动作，可以提高燃脂效率，还可以锻炼到腹部肌肉，可以起到减脂又塑形的目的。

动作一：原地跳

双脚微微分开站立，挺胸收腹，原地模仿跑步动作，双臂跟随腿部动作自然前后摆动

这个动作放在第一位可以当作热身来用，也可以根据自己的实际情况以高抬腿的方式完成

动作二：动态平板支撑

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直，双脚踩地

保持身体稳定，保持腹部收紧，双臂交替屈肘，至平板支撑状态，然后再交替伸直手臂撑起身体

整个动作过程中都要保持动作连贯，避免身体左右晃动

动作三：深蹲跳

双脚稍宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后

保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身并向上跳起，双脚落地时再次屈髋屈膝下蹲

全程保持背部挺直，保持腹部收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作四：支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双手向后伸直并拢，双脚脚尖踩地

保持身体稳定不要晃动，下腹部发力带动双腿同时向外跳开，双脚落地后再向内跳回，保持动作均匀连贯

动作五：深蹲侧抬腿

双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行

然后起身站起，站起的同时，臀中肌发力带动一条腿向侧上方打开，至自己能力范围内的最大幅度，然后慢慢还原

身体稳定后再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧侧抬腿动作

全程保持身体稳定，保持背部挺直，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：登山跑

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直

保持身体稳定不要左右晃动，腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑，如果不困难，以交替提膝的方式完成

全程保持动作连贯均匀，保持自然呼吸，不要憋气

动作七：深蹲开合跳

双脚比肩部略窄站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于体侧

身体背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至能力范围内的幅度，然后起身，起身的同时，双腿向外跳开，双臂向上举起，双手做击掌姿势

双脚落地后迅速向内跳回，然后再次完成深蹲动作

整个动作过程中保持背部处于挺直的状态，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲，保持均匀节奏

根据自己能力选择动作节奏，每个动作持续45秒，动作间休息30秒，每次做3-4组。这组动作强度比较大，在尝试之前要了解自己的健康状态，在保证身体能够承受的前提下进行，并且在运动过程中还要留意身体反应，如果感觉不舒服，就要立即停下来休息或者停止运动。

补充说明：

不得不说的是，对于减脂而言，任何形式的运动，不管效率高低都是辅助作用，前提都需要对饮食的良好控制。所以，养成良好的饮食习惯，规律运动才是减脂与塑形的根本。

作者：十月知行

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