运动健康：控制体重和提高生活质量的双重策略

01运动健康益处

“管住嘴，迈开腿。”积极运动是维护身体健康的关键。大量研究显示，适度的身体活动不仅有助于控制体重，还能强化体质，降低因心血管疾病和癌症等慢性病带来的风险。北京大学公共卫生学院的马冠生教授指出，运动对调节心理平衡、舒缓压力和改善认知、睡眠及生活质量都具有显著效果。

▲ 身体健康和心理调节

积极运动对心理调节也有重要作用，它有助于舒缓压力，并能调节心理平衡，进而改善认知、睡眠以及生活质量。

021.身体活动的定义与分类

世界卫生组织将身体活动定义为任何需要消耗能量的身体动作，包括工作、交通、家务以及休闲时的活动。活动强度则通过代谢当量（MET）、心率或自我感知的疲劳程度来衡量。

1.1 ▲ 活动强度与类型

其中，中等强度的活动如快步走、跳舞或做家务，能让心跳和呼吸加快，同时仍能轻松交谈；而高强度的活动如慢跑、健身操或重体力劳动，则需更多力气，心跳和呼吸明显加快。身体活动可以是工作、家务或休闲时的任何消耗能量的行为，强度分为中等和高强，通过不同方式消耗能量并增加心率。

032.每日运动量推荐

那么，我们每天应该进行多少运动呢？

2.1 ▲ 能量消耗目标

马冠生教授解释道，在人体日常能量消耗中，基础代谢占据60~75%，食物产热效应占5~10%，而身体活动则占比15~35%。对于成人每日约1600~2400千卡的能量摄入量而言，通过身体活动消耗的15%大约为240~360千卡。这意味着，成年人每日应通过运动消耗240~360千卡的能量。

2.2 ▲ 活动类型与建议

一般来说，家务、职业活动和步行2000~2500步的能量消耗相当，约为60~80千卡；而进行主动性身体活动如快走6000步（约5.4~6.0km/h的速度），需时约40分钟，能量消耗可达170千卡。将这些活动相结合，每日的能量消耗预计在230~250千卡左右。保持适度的运动量，如每天进行家务、职业活动和步行，再结合主动性身体活动如快走，基本可以满足每日240~360千卡的能量消耗需求。根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，各年龄段人群都应每日进行身体活动，成人则应积极参与日常活动和运动，每周至少进行五天中等强度的身体活动，累计达到150分钟以上，并每日主动进行至少6000步的身体活动。

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