运动与骨骼健康之间的重要联系（负重运动增加骨骼密度，减少骨质疏松风险）

运动与骨骼健康之间的重要联系（负重运动增加骨骼密度，减少骨质疏松风险）

发表于 2016-11-15

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负重运动增加骨骼密度，减少骨质疏松症风险                                                                         

 1.运动已知会增加骨密度，改善骨骼健康。然而，并不是所有的运动都可以，当涉及到保持强壮的、健康的骨骼或预防骨质疏松症 ; 某些运动可能会降低骨骼密度，即使你是优秀的运动员。 什么类型的运动促进骨骼密度增加？研究发现运动的三大特点对增加骨密度的影响最大。他们是：

       *.肌肉拉伸幅度练习：包括举重和体操，外力冲击量显著作用于肌肉。
       *.肌肉拉伸速度演习：重复做高冲击，拉伸练习，如跳跃或增强式训练。
       *.肌肉拉伸频率练习：跑步和跳绳符合这个要求。

肌肉拉伸的幅度、速度和频率都对保持更高的骨质密度起到一定的作用，但研究人员并没有确定哪个是最重要的。增加骨密度只需要短短的12至20分钟负重运动，每周进行3天。研究人员发现，跑步和慢跑，因为有重复骨应力所以对骨密度的影响较小。有证据表明，运动可以帮助你在任何年龄保持骨密度。有研究看到做定期性练习，如举重，每周两三次骨密度可以增加。这种类型的负重锻炼似乎刺激骨形成，并促进承重骨骼留住钙质。       

2.专家建议进行以下形式的锻炼，以增加骨密度，预防骨质流失：

  *重量训练，尤其是下蹲运动
         *增强式训练
         *负重训练
         *跳跃
         *爬楼梯
         *跳绳
         *徒步旅行

     3.骑自行车，游泳可能会降低骨密度(游泳和骑自行车不属于负重练习和上述练习项目里 。有一些证据表明，精英级自行车运动员在高强度的训练和比赛中实际上骨质密度是流失的）。 研究人员还不能完全确定在骑自行车的人骨质流失的原因，但目前的理论包括：

 *骑自行车对骨骼带来的承重性较小。
        *矿物质，包括钙，以惊人的速度以出汗的形式丢失。
        *在剧烈运动的过程中更多的能量消耗。

4.营养和锻炼会有更强壮骨骼
 建立和维持骨量的要求比单独负重运动更多。良好的营养和负重运动两者组合是建立骨量的理想方法。当我们达到约30岁，这是你的身体的早期建立足够的骨密度， 预防骨质疏松后的最好时机。所以作为一个成年人，保持骨量最好的办法是你的饮食中有充足的钙和做负重运动。

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