健康减肥方案

健康减肥方案：运动+饮食调节 减肥其实不只是减少脂肪,更在于养成良好的饮食习惯。

减肥方案:运动+饮食调节

减肥宣言：减肥其实不只是减少脂肪，更在于养成良好的饮食习惯

1、减肥目标：4斤到—8斤（半个月到一个月）

2、减肥方法：运动+饮食配合

3、减肥关键：

（1）、决心，最关键一点，自己要有决心减哦，自己下决心要减，后面的几条就不算问题。

（2）、饮食关键：

①早餐一定要吃，睡前3小时一定不能进食（21点之后），这点最难哦，能行么？

②一天可以吃2个苹果，或1苹果1梨。尽量少吃西瓜，木瓜、香蕉等高糖多水分的食物。饮

料尽量以白开水为主，或者低糖饮料。

③不能吃猪肉，其他肉类不限。

④多吃海鲜，以及鸡爪鸡翅等鸭爪鸭翅等富含胶原蛋白的食品，多吃蔬菜。

⑤一天最好能补充2个鸡蛋（补充蛋白质）。

⑥饭吃8分饱，也就是刚觉得饱了，就差不多可以不吃了。

（3）、运动关键：

①一个星期最好运动3次以上，最好运动时机在晚饭前后半小时。（周三、四、五）

②运动以竞走，慢跑，爬山或者羽毛球都可以。运动量大概在半小时到1小时。

（4）、做好体重记录，天天要填写表格。（表格附带）

4、具体步骤

1、早晨9点30分前吃早餐中午12点前后半小时午餐，晚上6点前后半小时晚餐

2、运动在下午4点到5点半之间，以后晚饭后可以散步消化。

3、睡前3小时停止进食。

4、睡前，以及早晨睡醒记录体重变化。

5、星期三、四、五下午没事的话都可以选择打羽毛球或者慢跑。周末可以爬山。有氧运动皆可

5、推荐食谱

早餐：无糖豆浆，豆奶，高钙低脂或脱脂牛奶一杯+鸡蛋1—2个（一定得吃早餐。）

推荐：豆浆+1-2个鸡蛋

午餐：

1、鸡、鸭、牛、羊、兔肉，鱼虾等海鲜均可。（少吃猪肉）。可多吃鸡爪，鸭爪，鸡翅，鸭翅，猪脚等

富含胶原蛋白食品。

2、任何蔬菜均可，多吃菌类食品（蘑菇，木耳等）。

3、汤：以清汤为主（如：冬瓜干贝汤，蘑菇汤，紫菜蛋汤，海鲜蔬菜汤，花壳豆腐汤，西红柿蛋汤），

避免肉汤，大骨汤，老火汤。

推荐：蔬菜+海鲜（鱼）+鸡肉可以吃饭，但是尽量少。（3-5毛）

晚餐：以蔬菜为主，可多吃鱼类等海产品。蛋类亦可。

推荐：蔬菜+海鲜（鱼虾蟹接可）；

白粥+蔬菜

减肥期间尽量减少主食（饭、面等。）

以上食品均以清淡为主，避免煎、炸、烤。

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