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为什么HIIT燃脂效率高？6个动作只需20分钟，瘦出紧致身材

来源：泰然健康网时间：2026年03月31日 22:04

减肥时，咱们不光得管住嘴，少吃高热量食物，还得迈开腿，多做运动，让身体多消耗点热量。不过啊，各种运动的强度不一样，它们帮你燃烧脂肪的效率也就各不相同。

慢跑、骑车、游泳、打球这些运动，强度都不太大，要想它们真正帮你燃脂，每次得锻炼超过40分钟，还得一直坚持才行，这样效果才会挺好。

跳绳和HIIT间歇训练都是猛料，能让心跳飙升，超给力！只需20分钟，就能烧掉跟慢跑40到60分钟差不多的卡路里，效率杠杠的，省时又高效。

HIIT训练跟跑步比起来，好处就是不用出门，在家就能练，天气和场地都不是问题。而且，它的方式很灵活，咱们就挑些自重训练的动作，按时间安排好，练起来就能烧脂、塑形，效果杠杠的。

HIIT训练就是把无氧运动和有氧运动混在一起练，既能快速烧掉脂肪，又能练出肌肉，防止肌肉变少。练完后，身体还会像个小火炉一样，继续燃烧卡路里好几个小时，帮你变成不容易长胖的体质。

其实，虽然使劲儿运动燃脂挺快的，但它也挺考验人的体力。要是你平时动得少，身子骨不太硬朗，那HIIT这种间歇训练，你可做不了。

所以，对于健身新手来说，得从轻松点的运动开始，一点点增加训练强度，这样才能搞定HIIT这种间歇训练。

要是你对HIIT间歇训练一头雾水，那就试试下面这套HIIT动作吧，每隔一天练一次，再配上合理饮食，你就能慢慢变瘦了。

动作一：先来跳跃开合（持续30到45秒，然后接着做下一个动作）

动作二：来做个深蹲（做15到20下，然后咱就换下一个动作）

动作三：趴在地上，用手臂撑着，然后两腿交替往上抬，尽量用手去碰脚（做16到20下，接着做下一个动作）。

动作四就是跳跃箭步蹲，你得做16到20次，然后就可以接着练下一个动作了。

动作五：就像小动物那样原地爬一爬，然后两条腿交替着把膝盖往上提（做个10到15次，接着就可以做下一个动作了）。

动作六：先做窄距深蹲，再来宽距深蹲，组合着练（做10到16下，然后就可以开始下一轮啦）

动作做完后，歇个20到30秒，然后再来一遍，这样重复4到5次整套动作。试试看你能做到第几轮？

最后得说一下，除了得坚持运动，吃的方面也得把控好，这样才能让身体热量少些，持续去燃烧脂肪。

我们得离那些高脂肪、高糖的东西远点，像零食、饮料这些都得戒掉，特别是雪糕、炸鸡、薯片、巧克力还有辣条这些。它们吃了根本不管饱，热量还超高，对身体不好，容易让脂肪越积越多。

减肥时，咱们吃饭得讲究点，三餐得吃得健康清淡点。多吃那些热量低、纯天然的瓜果，少吃那些加工得太过的食物。吃饭得定时定量，每顿吃个七八分饱就挺好。还有啊，下午茶、夜宵这些就尽量避免，这样热量摄入就能得到有效控制，体重也就能慢慢降下来了。

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