减重十问

1、减肥就是饿肚子吗？

减肥的核心是制造 “热量缺口”，但这绝不等于要忍受饥饿。以一位体重超重者为例，若其日常每天摄入 2500 千卡热量，只需减少 300-500 千卡，就能形成适度的能量缺口，此时减少的食物量并不明显，自然不会有强烈的饥饿感。

可要是追求快速减重，每天减少 800-1000 千卡甚至更多热量，就不得不大量缩减食物摄入，饥饿感会十分显著。而且，这种方式持续一段时间后，很可能引发脱发、记忆力减退、免疫力下降、身体疲惫等问题 —— 这都是短时间内营养物质大量减少，导致营养失衡带来的损害。更糟的是，若无法坚持，饥饿感反而可能让人暴饮暴食。所以，减重必须循序渐进。

2、每天所需能量该怎么计算？

我们每天所需要的总能量的计算，严格来说是需要通过实验室检查来获得的，日常是不容易实现的，所以我们一般都采用估算的方法。

基础代谢率BMR——

女性BMR(千卡/天)＝(10×体重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年龄)-161    

男性BMR(千卡/天)＝(10×体重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年龄)

体重——这里指的是标准参考体重，可以通过（身高cm-105）来估算

活动系数表——

1）基础代谢率×活动系数

将体重、年龄、身高带入公式即可计算基础代谢率。然后乘以你的活动系数。

2）体重×能量系数

能量系数分为不同的水平，根据你的活动水平选择符合你的能量系数。

比如你的标准体重是60公斤，平时久坐办公室，属于轻体力活动，可以选择25这个能量系数，也就是每天需要25×60=1500千卡能量；如果平时还有一些运动量，可以在同一范围里选择一个大一点的能量系数相乘。

3、碳水化合物是发胖元凶，应该戒掉吗？

碳水化合物表示：这锅我不背！

碳水是身体主要的供能来源，完全戒掉碳水会导致大脑迟钝、肌肉流失。所以，我们不该戒掉碳水，而是要选择优质碳水。像全谷物（燕麦、黑米、糙米）、薯类（山药、芋头）以及杂豆类，它们都是低升糖指数食物，富含纤维，饱腹感强且供能持久。而白米、白面这类精制碳水，升糖速度快，营养物质也远不如优质碳水丰富。

4、晚上不吃饭能减肥吗？

减肥的关键在于全天总热量不超标。比如，要是早饭、午饭和平时吃的一样多，那么不吃晚饭或许能减重；但如果晚饭不吃，白天却摄入过量，减重效果就会大打折扣。另外，不吃晚饭会使空腹时间变长，饿的时候可能忍不住吃零食，反而摄入更高的热量。

因此，建议晚餐选择优质蛋白（如瘦肉、鸡蛋、牛奶），搭配新鲜蔬菜和少量优质碳水，这样既能带来饱腹感，又能控制热量摄入。

5、只靠运动不控制饮食能减肥吗？

很难！

运动消耗的热量很容易被饮食抵消。比如跑步 30 分钟，大约能消耗 200-300 千卡热量，但一杯奶茶的热量就可能超过 300 千卡。所以，减重既要控制饮食，又要结合运动。

运动的核心作用是维持或增加肌肉量，提升基础代谢率并帮助塑形，让我们在减重的同时保持肌肉含量，而非单纯燃烧热量。科学的搭配是：饮食控制占 70%，运动占 30%。

6、哪种运动减肥最快？有局部运动能瘦肚子，瘦腿吗？

力量训练结合有氧运动，既能快速燃脂，又能保留肌肉。局部减肥误区：身体不能 “定点燃脂”，我们需通过全身减脂来降低体脂率 + 局部塑形来改善线条比如卷腹、平板撑。对于刚开始运动的朋友，尤其超重或者肥胖的朋友，建议您不要着急撸铁，可以先从自重开始，先加强核心力量，注意保护心脏和关节。

7、喝油排毒、生酮饮食、轻断食5+2模式，哪个更有效？

喝油排毒：没有科学依据，可能导致腹泻和肠胃损伤，不建议采用。

生酮饮食：特点是极低碳水、高脂肪或者高蛋白，不适用于孕妇、肝病肾病患者，有心脑血管疾病的患者，糖尿病患者等等，这些人群都是不推荐的，而且这个方法不能长期使用，短期1-3个月内相对安全，长期生酮饮食会引起便秘、肌肉流失、营养失衡、加重肝肾负担，损害身体。

轻断食5+2模式：是指5天正常饮食+2不连续天低热量饮食，大约500千卡，但需保证营养均衡，不适合低血糖、糖尿病、孕妇等人群。

总结一下，最安全有效的减肥方法还是 “均衡饮食 + 规律运动”，切记避免极端减肥法。

8、减肥药、减肥茶能吃吗？有副作用吗？

如果通过调整生活方式减重失败，经专业医生评估后符合用药指征，可考虑使用减肥药，且这类药一般为处方药。

除此之外，在没有医生指导的情况下，绝不能滥用减肥产品。临床上，对患者是否采用药物减重或手术减重有严格的评估标准。乱吃减肥产品可能导致腹泻、电解质紊乱、肠道功能损伤、内分泌紊乱，而且还容易反弹。

9、一饿就想吃东西，怎么控制食欲？

首先要分清是 “真饿” 还是 “心理饿”。

若是生理层面的饥饿（即到了该吃饭的时间），想控制食欲可以在饭前喝一杯水，或者吃一些低热量的蔬菜（如黄瓜、番茄）来增加饱腹感；同时，保证蛋白质的摄入也能延缓饥饿感。

若是心理层面的饥饿（比如无聊或压力大时想吃东西），可以通过其他活动转移注意力，也就是找点事儿做，尤其要避免 “无意识进食”—— 比如边追剧边吃零食、聚餐时出于礼貌持续进餐，这些行为很容易让人不知不觉吃多。

10、减肥总反弹，怎么才能不反弹？

大多数人减肥后反弹，核心原因是减肥时采用了极端方法，没有学会均衡饮食，恢复饮食后热量骤增。

防反弹攻略：

不要追求快速减重，而应缓慢减重，推荐每周减重 0.5-1 公斤，给身体留出适应时间。

养成良好的生活习惯，减肥成功后，继续保持 “低油低盐、规律运动” 的习惯，千万别恢复暴饮暴食，否则不仅前功尽弃，还会对身体造成打击。

每周固定时间监测体重，比如每周日早上称净体重，要求空腹，上完厕所去称重，发现体重上涨要及时调整饮食和增加运动。

张 贺

沈阳市第四人民医院临床营养科主治医师、医学硕士

注册营养师、公共营养师三级、营养指导员、健康管理师

擅长：医学营养减重；各种慢病包括糖尿病、肥胖症、痛风及高尿酸血症、血脂异常、肾脏疾病、心脑血管疾病、甲状腺疾病、消化系统疾病、恶性肿瘤放化疗等的饮食指导；围手术期患者的营养指导；亚健康状态人群的营养指导；肠内、肠外营养支持治疗；各种常见营养素缺乏等。

作者：张贺

来源：沈阳市第四人民医院

编辑：李鹤

校对：陈泽明

初审：曾宪东

审核：崔乐文（终审）

相关知识

全国十大减肥机构排名，超重严重影响健康问题
减重十问：减肥真的就是饿肚子吗？
十种食物加重肠胃问题
针灸减肥十问
大体重如何十天减二十斤
大体重如何减重六十斤
产后三十天体重已减十斤
身高：一米六。体重：一百四十斤。求四个月减重三十斤...
我身高一米六，体重也一百六十斤，请问怎么样减肥
国家喊你减肥了——科学减重“十要十不要”

网址: 减重十问 https://www.trfsz.com/newsview1931178.html