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中年养成的习惯，决定老年怎么度过

来源：泰然健康网时间：2026年11月12日 21:18

（图片来源于网络）

人到了40-60岁这个阶段，身体开始出现一些细微的变化。爬楼梯开始有点喘，膝盖偶尔会酸，晚上睡不好第二天就觉得很难缓过来。这些信号其实是在提醒，身体已经进入了另一个阶段。这个阶段怎么对待身体和大脑，会直接影响到六七十岁甚至更老的时候过得怎么样。

很多跟年龄有关的疾病，比如心血管病、糖尿病、癌症和痴呆，都不是突然出现的。它们往往在中年就悄悄埋下了种子。中年是作出改变的理想时期，不仅现在能受益，对未来也有好处。

下面这九个习惯，是专家们认为在中年时期值得坚持做的事情。它们不需要花太多钱，也不需要每天花很长时间，但长期坚持下来，差别会很大。

增强心肺功能

心肺功能是预测一个人能不能长寿、老了以后还能不能行动自如的指标之一。提高心肺耐力有个很有效的办法，就是在每周的健身里加入几次间歇性训练。例如，在跑步机上或者固定单车上，不要一直匀速跑。可以试试全力冲刺三十秒，然后休息三十秒，这样重复十次。整个过程时间不长，但强度比较大。要想获得最大收益，确实需要真正突破自己。

积极社交

很多人不把社交当作健康干预，但专家指出，这或许是最重要的健康干预手段。中年人的时间本来就很紧张，要约朋友见面也不容易。约上朋友一起完成待办事项。比如一起散步、一起健身，或者一起去采购、一起去喝茶。

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吃发酵食物

健康的肠道微生物群跟免疫系统紧密相连，能帮助控制体内的炎症。而炎症是很多与年龄相关疾病的主要因素。专家认为，呵护微生物群比较好的方法之一就是吃发酵食品。每天用一碗酸奶开始一天，或者在饭菜里加些泡菜、康普茶、开菲尔或者酸菜，都能增加肠道里的有益微生物。

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锻炼肌肉力量

有氧运动对长寿很重要，但越来越多的研究表明，肌肉力量可能同样重要。肌肉强健跟晚年的长寿和自理能力直接相关。肌肉流失太多，身体就容易变衰弱。除了实用好处，抗阻训练还会促使肌肉释放一些信号分子，其中有一部分能帮助抑制体内炎症。如果经常去健身房，可以尝试用更大的重量挑战自己。但如果刚刚开始，任何阻力训练都会带来改变。关键是让肌肉达到负荷状态，开始感到疲劳。

每餐都吃蛋白质

人在三十多岁就开始流失肌肉，六十多岁以后流失会加快。摄入足够的蛋白质，再加上抗阻训练，可以帮助抵消这种损失。一般指南推荐的每公斤体重摄入0.8到1.2克蛋白质。一个体重68公斤的成年人，每天需要大约54到81克蛋白质。为了让身体更好地吸收利用，建议每餐都包含一定量的蛋白质。