三年减肥两年反弹，累计减肥50斤且腰围缩小10cm，上班族减肥经验总结

首先上一张图见证我这三年多减肥成果和反弹经历。其实今年才减了15斤，但是最近总是被朋友调侃累计减肥50斤，一算确实也是差不多。

作为一个坐办公室的女程序猿，可谓集齐了所有的发胖条件，回顾一下这三年的减肥经历，内心还是有点成就感的。刚好最近老是有人问我减肥的事情，所以干脆整个文档总结一下，比较省事。

我身高164cm，觉得50kg是一个视觉上比较纤瘦的体重，2016年体重达到人生巅峰差点超过老妈，今年体重已经达到理想的50kg。

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2016年 25岁：

最高体重59.5kg 最低体重52kg

饮食 晚餐减量，由面食加小吃改为只吃面食，日间饮食不变，少吃零食少喝饮料

运动 每天两小时， 一节郑多燕操课，三节keep课程

花费时间 两个月

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2017年 26岁：

最高体重58kg 最低体重52.5kg

运动 一小时或两小时 keep课程

饮食 晚餐比2016年减半，其它不变

花费时间 三个月

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2018年 27岁：

最高体重57kg 最低50kg

运动 每天半小时，周末45分钟，都是keep课程 每天步行一万步

饮食 高蛋白低碳饮食，改良饮食结构，晚餐偶尔用牛排加水果作为减肥餐，今年为了减肥吃牛排都吃到不想吃了

花费时间半年

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随着年龄的增长，新陈代谢能力的降低，这三年减肥一年比一年更难。

25岁的时候基本不用控制饮食，随便动动就能瘦，当时我还在想减肥这么简单怎么那么多人瘦不下来，现在回想起来才知道自己那时候太天真了，减肥虽易，不反弹才难！

26岁的夏天我用一模一样的方式坚持了两周，体重却一斤不掉，不得已我开始控制饮食，晚餐减半。

等到今年我27了，减肥更加困难，控制饮食体重也雷打不动。作为一个吃货晚餐减半已经是我的极限，精力也不如以前旺盛可以每天坚持两小时运动。但是，减肥是不可能不减的，因此我开始研究各种理论和方法，了解营养学和健身方面更深入的知识，生酮饮食、高蛋白低碳水饮食、neat减肥、hiit等等。

中途也想去找私教去减算了，但是和健身房的私教一聊，发现他懂得还没自己多，而且国内的私教基本都不像美国那边需要专业资格证，根本无法客观衡量他的专业水准，关键收费还那么贵。因此，作为兼具工科女.程序猿.上班狗三种属性的穷宅，我觉得还是能自己折腾就自己折腾算了，不就是减个肥么能有多难！

事实证明，只要方法对，减肥确实还是挺简单的，上个最近的图

不过今年最开心的还是腰细了，从74cm减到64cm，不过最近懒得拍照，找了一张54kg左右的照片来凑数，当时的腰围差不多是68cm。

今年不仅我瘦了，还带动周围的小伙伴一起瘦了。她们一个瘦了七八斤一个瘦了四十多斤，基本都是按照我给他们洗脑的方式减下来的。

不过我觉得四十多斤太夸张了，她三个月内瘦了四十多斤，虽然基数大，但是体重也掉太快了，我个人觉得体重掉太快没那么健康。我减了六个多月才减了十五斤左右，平均每个月才两斤(╥ω╥`) 但我觉得这样也挺好的，挽尊＼（〇_ｏ）／

下面总结一下今年的减肥经验，大概分为饮食、活动、补剂和心理四大部分。基础代谢和热量缺口这种必备的基础常识我就懒得总结了。

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只要稍微了解一点营养学方面的知识就会发现一下目前流行的减肥食谱只有两类：营养结构均衡的和营养结构不均衡的。撇开食物的外形和口味，其实最终食谱都是由蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维、维生素构成了能量供应集合，而一个健康的食谱应该是这几个要素均衡且热量不高的。下面我总结一下自己目前了解到的所有类型的食谱。

1.营养均衡的食谱：谭维维食谱，范志红食谱等。这些食谱的的种类，但是营养结构是类似的，即高蛋白、中碳水、低脂同时包含充足的膳食纤维和维生素。我减肥期间没有严格按照食谱来饮食，但是食物的营业结构基本都是按照这个原则。

2.营养不均衡的食谱：生酮减肥，果汁减肥，**天减肥，代餐果兮减肥等等。我从来没有尝试过这种极端减肥食谱，对我来说健康是第一位的，减肥是建立在健康基础之上更进一步的自我要求，为了减肥破坏健康完全是本末倒置。

而且这些饮食都很难吃，还反弹，唔，生酮饮食不算。生酮饮食的食谱其实不算特别不健康，也不容易反弹，但是我觉得这个需要比较专业的知识，如果不仔细查好资料就开始尝试也容易引发健康问题。

我今年饮食除了遵循高蛋白低碳水的原则以外，还做到了不喝饮料少吃零食。只要做到这几点，每天不仅吃的饱而且还能瘦。最近秋天到了零食稍微多吃了一点，也没反弹。

下面安利几个我自己觉得比较方便还好吃的食物。

1.晚餐 牛排加蔬菜或者水果

夏天的时候为了偷懒，晚餐我吃了一个月左右的牛排，150g牛排配火龙果或者草莓或者圣女果，水果每天换但牛排永不变。每天晚上回到家三分钟牛排煎好，洗上水果，十分钟吃完，两分钟整理厨房，只需要十五分钟就能解决掉晚餐，简直完美。

牛排我是网上买的原切牛排，差不多二十一片，配上水果一天成本大概三十，热量大概在三百多卡，不仅饱腹感很强，而且还能瘦～

2.零食

为了在减肥的同时不太亏待自己的嘴巴，我尝试了很多低热量的零食比较推荐的有以下几种:

魔芋干 它热量比魔芋爽更低，吃起来口感qq的，回购了好几次

海白菜 热量低，小包装平时满足一下吃辣的欲望

德芙巧克力豆 小罐装，巧克力固形物含量高，热量相对较低，每份热量一百五十大卡，每天一到两颗，一盒我可以吃两周

3.外食

汤锅串串 吃肉和蔬菜吃个一百多串都不会胖

轻食沙拉 现在很多沙拉店，不加热量高的酱就行

关于欺骗餐

对我来说欺骗餐必不可少，但是一周欺骗餐最好不超过两次。因为我减脂主要靠无氧运动，一般来说如果不连续大吃大喝三天以上，体重稍微上涨一点之后很快就会恢复。

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之所以把活动作为单独的一部分，是因为今年我接触到NEAT这个概念之后忽然意识到一个很容易被大家忽视的事实：日常碎片时间内消耗的热量其实非常客观，而且比起特意运动更好坚持。

在网上随便找了一下NEAT的介绍

NEAT，是什么？NEAT 的全称是 Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非锻炼活动所消耗的热量。

日常做家务，散步，爬楼梯，起身打水，上厕所其实累积起来都能消耗不少热量。对于上班族来说，特意抽出时间运动是比较困难的，而且从我自身经验来说坚持运动一年比一年难。。。。

但是坚持NEAT这种方式会简单很多，总结一下我日常会坚持的活动：

1.爬楼梯上班

虽然只是爬六楼，但是早上一次中午一次，一周加起来也消耗不少热量

2.午餐后散步半小时

我每天都会坚持步行一万步以上，这样的话午饭后就需要把步数刷到五千以上，这样一天的目标才会比较容易完成。而且午饭后散步还不容易长小肚子，不方便出门的时候我甚至会在公司的会议室走来走去，一定要刷满五千才会午休。

3.多喝水

打水和上卫生间都会消耗热量，同时对身体还好

4.多做家务

每天回去用吸尘器把家里吸一遍，顺便刷步数。自从开始减肥之后人也比以前勤快不少，家里也整洁多了。

5.能站着就不坐着

春夏这一点比较好坚持，最近降温了感觉每天都懒洋洋的，只想躺着T_T

6.

----------------------------------------------------------待续

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