关注中航大体育部，更多精彩不停歇...
ti
体
yu
育
xuan
选
xiu
修
ke
课
之
_
_
_
_
瑜伽
瑜伽是一门综合性的科学和保健艺术，旨在促进个体在体质、精神、道德和心灵方面的修行和锻炼。它不受种族、年龄、性别、宗教、种姓和信念的限制，适用于所有人群。它提供了一种综合的方法和技术来达到内心的平静和心灵的解放。通过瑜伽的实践，个体可以培养内省、自律和自我调节的能力，以克服生活中的各种挑战。这种综合的健康修炼方法不仅可以改善心理健康状况，还有助于促进整体身体健康和提高生活质量。
_
Yoga
01
基础站立瑜伽体式
山式
山式站立能够帮助身体各个关节处在标准的体位，强化脚部的力量，使肌肉保持健康有弹性的状态，还能扩展肺部，深化呼吸，使人放松。
（1）双脚并拢站立（或分开与骨盆等宽），伸展所有脚趾平放于地面，两脚均匀受力，大腿微微外旋
（2）骨盆回到中立位，腰椎伸展（注意避免骨盆前倾或后倾）
（3）双肩往下沉，手指尖向下延伸
（4）脖子后侧延展，下巴微微内收，头顶向上延伸，眼睛平时前方
（5）该动作保持5-8次呼吸
幻椅式
幻椅式可以缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，帮助踝骨日益强壮，腿部肌肉也可以得到均衡的发展。
（1）山式站立准备，双脚分开与髋同宽
（2）微微收紧腹部，吸气，双手臂向上举过头顶
（3）吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝
（4）臀部向后向下，感觉像坐在椅子上
（5）脊柱再次延展，眼睛平视前方
（6）保持5-8次呼吸后还原山式
摩天式
摩天式帮助伸展脊柱，缓解僵硬与紧张，提振神经系统；同时，伸展腹部肌群和肠脏器官，活跃消化排泄系统，有助于缓解便秘。
（1）挺身直立，双脚分开与肩宽，脚趾指向正前方
（2）一边吸气，一边将双手从体侧向上伸展，直至双手掌在头顶交握
（3）继续吸气，一边伸展脊柱，一边慢慢踮起脚跟，重心前移，收紧腹部、背部、腿部肌肉，最后让脚趾支撑住身体。保持6次深长的呼吸
（4）一边呼气，一边重心后移，落下脚跟，同时，放下手臂，还原直立
树式
树式动作好处：改善、强化平衡能力；强健脚踝；紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；灵活髋部和肩膀。
（1）山式站立，双脚并拢或稍分开
（2）抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚趾朝下，左脚放在右大腿根部，初学者可以放在膝盖下面的位置，切记不可放在膝盖的位置
（3）保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧
（4）吸气，双手合十放于胸前，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉
（5）保持5-8次呼吸，左脚放回地上，两臂放到体侧，然后换另一侧
三角式
三角式可以减轻背部疼痛，缓和生理期的不适，增进全面的力量和灵活性，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。
（1）山式站立，双脚打开适当的距离
（2）转左脚向外90度，右脚微微内扣
（3）左脚脚后跟对右脚，左腿膝盖与脚尖同向
（4）吸气，延展脊柱，双手侧平举，呼气，从左侧腹股沟开始向下折叠
（5）左手放在垫面上，右手臂向上伸展，转头看向上方手指尖的方向，保持5-8次呼吸再换另一侧
战士二式
战士二式动作帮助强壮两腿，消除小腿痉挛，同时强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中。
（1）站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧
（2）左脚稍朝内，右脚向右90度
（3）吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直
（4）稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀，双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒
（5）慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面
（6）可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习
Yoga
02
瑜伽运动注意事项
饮食：练习瑜伽前最好保持空腹，避免因进食而影响练习效果，在饭后2~3小时或饮用流体后半个小时左右练习为好 穿着：穿适合瑜伽的服装，以便于伸展和放松身体。衣服应该贴身但不紧绷，避免妨碍呼吸和动作，最好脱掉鞋袜，以免影响练习效果。 在做瑜伽练习时，务必要在极限内温和伸展身体，不要用力推拉牵扯。 热身：在开始瑜伽练习之前，应该先做一些热身运动，如伸展和轻微的瑜伽动作，以帮助身体预热并避免运动伤害。 在瑜伽练习过程中，如出现体力不支或身体颤抖，要马上还原，放松调整后重新进入练习，不可过度坚持。SPORTS
CAUC
●END●
中航大体育部
图片及部分文字来源于网络
编辑 | 邓嘉怡
责任编辑 | 张振川
校审 | 张振川 陈学东 朱丽娟
监制 | 朱丽娟
微信号：中航大体育部 返回搜狐，查看更多
责任编辑：
