力量标准：在普通人中你是什么水平？体重百分比是好计算方式吗？

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你可能一直在问自己一些问题，例如：我目前算强壮吗？一般人有多强壮？我应该在卧推、深蹲和硬拉中举起多少重量？我在众多的训练者中算什么级别呢？今天我们就来解决这个问题。

0101、强度标准

你可能看过网上的一些图表，但是这些图表告诉你的信息可能并不一致，在一个图表中表示你是高级训练者，而另一个图表可能告诉你，你仅仅是比未经训练的人强一点。

你可能不知道该相信哪一个，图表上那些高级训练者应该举起的重量，与你目前正在提高的水平相去甚远，以至于你开始怀疑自己在健身房做的是否正确。

比如说这张表

你可能看到互联网上每一个人都声称可以卧推或硬拉200kg，为何其他所有人如此强大，而你却达不到那种地步？

无论如何，对于大多数人而言，大多数力量标准的问题在于设定的不切实际。许多都是基于精英力量运动员的运动表现制定，而不是普通大众。

最常用的强度对比标准就是自身体重的百分比。

比如我80kg，深蹲能够完成160kg，那么我的深蹲力量水平就是2倍体重，而另一个体重60kg的人，完成120kg深蹲，他的深蹲力量水平也是120kg，虽然他的深蹲重量比我小，但是我俩的力量水平是一样的。

但在本文中，我想介绍通用强度标准的一些弱点和局限性。

0202、年龄对于力量的影响

大多数力量标准都没有考虑到年龄。但这是非常重要的一点，因为20多岁的人比40多岁，50多岁的人更容易获得力量。

随着年龄的增长，力量会如何变化呢？

下图来自国际举重联合会，该联合会从1500个进行下蹲，卧推和硬拉的男性举重运动员中收集了数据。

如图，人们的力量大约在30岁时达到峰值，并从那时起趋于下降。

男性举重运动员的力量随着年龄的增长而

其他研究显示了相似的结果。40岁时，奥运会举重运动员的力量约为5年前的95％。到50岁时，这个数字已经下降到85％左右。

力量下降不仅是由于肌肉萎缩所致。随着年龄的增长，神经肌肉功能也会下降。就是说，“命令链”从大脑到肌肉的信号传输似乎随着年龄的增长而降低作用了。

虽然随着年龄的增长你可以增强力量并锻炼肌肉，但确实会变得更加困难。超出某个特定点，你保持自己的力量都很难，更不用说增加力量了。

0303、你要训练什么？力量还是肌肥大？

大多数强度标准都集中在深蹲，卧推，硬拉和站姿推举中，你可以一次举起的最大重量。

考虑到力量与肌肉质量之间的联系，在这些举重中的最大力量通常可以很好地表明你的训练进度。

虽然肌肉大小的增加通常很难量化，但力量却是另一回事。你可以看到自己训练计划栏上的重量会定期增加。即使在这里或那里仅1kg左右，也可以激发出不断进步的动力。

当你刚入门时，相对容易获得力量。但是随着时间的流逝，你获得力量的速度将会放慢。为了保持这些力量增长，你的许多训练都需要围绕举起更大的重量来进行，而这些动作的次数相对较少。

健美选手和力量举选手

如果你的目标是最大的力量，那很好，但是如果不是，那该怎么办呢？

也许你只是想要看起来健康强壮，并且能够处理健身房外面许多生活所需要付出的一切。如果是这样，则没有规则说你必须举起非常重地重量。

这也会导致虽然你训练的很刻苦很努力，但是你的最大力量不会有很大的提高。

同时如果你不是为了参加力量举比赛，或者不是力量举爱好者，一旦你能够举起一定的重量，那么举起更多可能就并没有更大意义了。

例如，如果你可以蹲下两倍的体重，那么至少与大多数人相比，你就是非常强壮的那一个。

但再增加10斤的深蹲重量，会让你变得更好吗？除非你是力量运动员或举重运动员，否则可能不会。

所以力量的大小也会和你的训练方式训练目标相关，术业有专攻，就像健美运动员也不会和力量举运动员比谁的深蹲重量大。

0404、力量和你的骨骼架构

在解剖学上的个体差异意味着某些人在某些锻炼中自然会比其他人更强壮。例如，如果你的手臂长而腿短，那么你在硬拉上的表现可能会好于卧推和站姿推举中的表现。

这是为什么？

长臂为你带来有利于硬拉的生物力学优势，因为在整个动作中，杠铃被移动的举例相比于手臂短，而腿长的人要少很多。

这也是为什么，相扑硬拉往往能拉起更大的重量，因为双腿分开，减少了腿的垂直长度，也就减少了杠铃向上被拉起的长度。

相扑硬拉

但是，长臂同样使你在卧推或站姿推举中处于劣势，因为相比于手臂短的人，你必须移动更多的距离。

卧推中合适的杠杆比例是厚胸部和短臂，而下蹲和硬拉中有利的杠杆比例是短躯干，宽臀部和短腿。

在其他所有条件都相同的情况下，那些具有合适杠杆比例的人在某些锻炼中具有更大的力量潜力，因为他们的身体构造使他们更容易完成动作。

简而言之，身体比例的个体差异将对你在某些运动中能够举起的重量产生重大影响，从而使某些强度标准难以达到。

0505、设定自己的力量标准

在许多情况下，最好不要将自己与别人设计出的某些标准进行比较，最好是建立自己的基准强度水平，并随时间努力提高强度。

换句话说，将你自己的一组强度标准放在一起，并将其用作自己力量训练表现的基准。这可以作为激励工具很好地发挥作用，在你的训练中增加和自己竞争的元素。

根据自己的训练目标，如果是以最大力量为目标，那么可以记录自己每次举起的最大重量，并以此为基准，每隔三四周进行同样的测试，看自己的力量是否有增长。

如果以肌肥大为目标，那么可以记录自己的训练容量，并以此为基准，每一个训练小周期（比如周），进行对比看自己是否变强了，能做更多的功。

0606、总结

传统的强度标准是以体重的百分比来设定的，但是这个标准受限于你的年龄、训练目标、骨骼的个体差异。

所以网上的那些表其实并不需要完全的将自己带入其中，甚至否认自我，我更建议将自己的目前现状作为基准，每过一段时间，看自己的是否相对于之前的基准，有变强。

这样不断与自己竞争，会让你更有训练的动力，同时更个性化更容易掌握自己的训练进展。

#百里挑一#

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