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热适应训练能如何帮助户外工作者度过炎热天气？

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 06:18

随着全球变暖，高温带来的身体伤害越来越常见。不过，有一种方法可以降低这种伤害；“热适应”是指通过训练让身体适应炎热天气，以便更好地控制体温；热适应能预防在高温天气下工作或锻炼的人因高温患病。

全球变暖使得户外活动，尤其是户外运动，变得难以忍受。事实上，我们对于体温升高的适应性非常弱。核心体温仅升高3摄氏度就会危及生命，即使是年轻健康的成年人也不例外。

有几种方法可以帮我们在高温下进行体育活动时防止核心体温升高。有很多预冷（pre-cooling）策略可以发挥作用。其中最实用的就是在运动前饮用冷饮（或者最好是冰浆或冰沙）。但是，“训练”我们的身体更好地应对高温，才是最好的防御方法。

不过，鉴于全球环境正在变暖，即使不是运动员，我们也许也该考虑进行耐热训练，尤其是户外工作者。

虽然热适应训练（heat acclimation）最常用于耐力运动员，但这种做法最早是在20世纪40年代为地下金矿工人发明的，因为这些工人所处的工作环境常常超过50摄氏度、湿度接近100%。

在赛前进行适度热适应训练的运动员表现更佳。 Image: Shutterstock

热适应训练的益处作为一个研究领域正在不断扩展。事实上，热适应训练的益处似乎不仅限于提高我们身体的耐热性，它还能改善心血管健康，即充当所谓的热疗法（heat therapy）。

不过，提高耐热性对我们身体的主要好处也非常明显：

它能降低我们的静息体温，为核心体温上升提供更大的适应性，避免身体出现问题；它能提高我们的出汗率，减小蒸发热损失的可能性，从而减缓核心体温的上升；它能增加我们的血浆（血液的液体部分）容量，从而降低核心体温升高对心血管造成的压力，并为维持出汗率提供更大的储备（因为汗液来自血浆）。

热适应训练方法

热适应性（heat acclimatization）和热适应训练（heat acclimation）略有不同：热适应性为自然发生，持续时间较长；而“人为”或有目的地在较短时间内进行的耐热训练，称为热适应训练。这两种形式都对提升耐热有好处，但它们并不完全是同义词。

训练可以帮助户外工作者和运动员应对高温。 Image: Shutterstock

对于经常暴露在湿热环境中的人来说，热适应性可以，而且在某种程度上确实会自然发生。但是，对于我们这些生活在湿润大陆性气候（包括北纬40度线以上的大多数人口稠密地区）的人来说，或者对于夏天经常吹空调的人来说，自然发生的热适应性很少见。我们需要人为进行训练。

同时，热适应的程度取决于热暴露（heat exposure）的持续时间、强度和频率。

热适应训练的黄金标准是：至少连续五天或两周内保持核心体温升高一至两摄氏度，训练持续时间至少60分钟，允许有几天休息。但需要注意的是，我们身体的最大改变发生在训练的最初几天，在两周左右会开始产生上限效应，之后的效果则非常轻微。

遗憾的是，通过热适应训练提高耐热性的效果不会永远持续下去。在最后一次高温锻炼后大约一周内，这种效果基本上还能保持，但在不暴露于高温的情况下，大约75%的效果会在三周后消失。幸运地是，重新进行热适应训练一般比较容易，只要保持每周至少三次某种形式的热暴露，就能达到“稳定”的热适应状态。

对于那些没有加热室或特定温度计（例如可食用的体内温度计）来监测身体核心体温的人来说，也可以进行热适应训练。只需一个浴缸即可。

最近的一项研究表明，在室温下进行中等强度的运动约40分钟后，立即在40摄氏度的水中浸泡连续三天，也能够有效，且实用地获得一部分热适应效果。

对于在户外工作或活动的人来说，暴露在高温下是不可避免的。 Image: Shutterstock

关键是运动必须足够剧烈，使体温超过出汗阈值，并且运动后要立即进入浴缸。该研究的作者指出，“在温和气温条件下进行习惯性训练后，在浴缸中使水浸没至颈部，时间达40分钟，是一种实用而经济的热适应干预措施，无需增加训练负荷，无需进入环境舱，也无需把家搬到炎热气候地带”。

归根结底，避免过度暴露在高温下仍然是最重要的，尤其是对于那些更容易受到高温伤害的人来说，如老年人和患心脏病和糖尿病等疾病的人。

但日益明显的是，对于那些在户外工作或活动的人来说，暴露在高温下是不可避免的。将热适应做法与公认的防暑降温策略（如防晒和保湿）结合起来，可以最好地保护身体免受高温伤害。

本文作者：

Anthony Bain，温莎大学运动学副教授

翻译：张一凡

编辑：江颂贤