如何快速塑形,提高减肥速度?4个动作,教你秒变小蛮腰女神
随着疫情的影响,许多人对健康有了更高的要求,好身材就是其中之一的追求。拥有一副好身材,不仅意味着自己将体脂率控制到较高的水准,同时还能提升社会魅力,增强自信心。
许多人会通过有氧训练进行锻炼,提高肌肉含量,减少脂肪的囤积,让身材曲线变得更好,因此跑步,游泳等有氧训练成了大多数人青睐的运动项目,但是有很多人在锻炼结束后会发现,自己的体脂率没有降低多少,相反肚子上的肥肉还是没有甩去,身上的肉变得松松垮垮,这其实是因为在减脂完成后,许多人便开始松懈,认为减肥成功了。
但事实上这是一个误区,如果你在减脂之后不进行塑形训练,很可能让你之前的努力白费,要想变成曼妙的凹凸身材,必须进行塑形锻炼。单纯的减脂只会让肥肉消失,但这并不意味着能够提高身材曲线。
塑形相比于减脂,知名度较低,许多人并不注重,但事实上塑形才是整个减肥的最后一步,要想快速提高身材曲线,必须进行塑形,而且塑形也是有锻炼目标的,它与减肥一样的需要正确的科学方法,那就是进行着重的针对性训练。
塑形针对于全身肌肉,与减脂不同,塑形更多的需要力量训练,因此在无氧训练中塑形能够得到最大的保障。但是这并不代表着一定需要高强度的动作力量。事实上,选择较为合理的重量即可,过度追求重量,不仅会使增肌周期延长,同时还会降低塑形效果,导致运动受伤风险增加。
那么有没有简单方便的高效塑形动作可供选择呢?要知道往往强度大的动作,风险也会提升,不但不适合健身新手锻炼,还会引发一些难以预料的风险,以下小编推荐4个动作,能够帮你快速塑形,提高曼妙身材的同时降低风险。
为了提高减脂塑形效率,推荐以下体脂秤作为辅助工具,笔者本人也一直在用,能够更好的监测锻炼成果。
1 平板支撑
利用双手肘部以及双脚尖撑在瑜伽垫上,身体保持头部肩部,背部,臀部,腿部在同一直线,肩胛骨隆起,坚持一分钟,这个动作需要姿势标准才能锻炼到全身肌肉群,建议每天训练4组,每组坚持一分钟。
2 深蹲跳
与普通深蹲不同,深蹲跳更加侧重于腿部肌肉力量的提高,经常练能够燃脂塑形,注意往上跳跃时不需跳得太高,动作过程中始终保持膝盖微屈,减少膝盖承受的压力。建议每天训练5组,每组坚持12~15下。
3 俯卧撑
作为上肢肌群的训练黄金动作,俯卧撑能够提高胸部肩部手臂力量,加强核心锻炼,是塑形的不二动作选择,注意双手始终贴紧大臂,向上撑起时,保持胸部有挤压感,建议每天训练4组,每组坚持12下。
4 单腿臀桥
要想提高腰臀比,锻炼臀部是绝佳的方法,利用单腿提臀,能够有效提高臀部力量,从视觉上练就大长腿的效果。平躺在瑜伽垫上,单脚撑起,利用臀部发力,将身体往上顶,注意控制下落速度,保持呼吸节奏,建议每天训练4组,每组坚持20个。
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