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已瘦30斤没搞懂锻炼顺序 你可能就白练了

已成功减重30斤！但你知道吗？锻炼顺序不对，可能之前的努力都白费了。今天，我要和大家分享如何更高效地安排不同健身阶段的锻炼顺序。

首先，有氧和无氧运动结合，燃脂效果更佳。那么，怎样的顺序才是最理想的呢？

推荐的运动顺序是：热身-无氧运动-有氧运动-拉伸放松。

在训练安排上，建议每周进行3-4次锻炼。

‍♀️具体的运动方案，请详细参考上图。

值得注意的是，大肌肉群训练后，可以安排适当的休息。

在运动前，选择舒适的运动鞋和服装，能更好地提升运动状态。

‍♀️运动结束后，别忘了进行适当的按摩和拉伸，帮助肌肉放松。

对于新手，有几点需要特别注意：

训练中会大量出汗，务必及时补水，小口多次饮水。
体重基数较大的朋友，减脂时尽量选择爬坡、快走等有氧运动，或椭圆机，以减少对膝盖的压力。
姨妈期后一周是燃脂黄金期，可以增加有氧运动时间，提高减脂效率。
运动时，保持心率在最佳燃脂心率区间，即最大心率的60%～80%，持续30分钟左右。计算公式为：最佳燃脂心率 = （220 - 年龄） × 60~80%。
对于初学者，推荐使用固定器械，更容易找到发力点。
饮食也是锻炼中不可忽视的一部分：

若选择空腹有氧，运动前喝杯咖啡有助于提高运动表现。
减脂运动前1-2小时，摄入低GI碳水和高蛋白食物。低GI碳水有助于持续供能，促进脂肪消耗。
️运动后的饮食同样重要：

单纯有氧后，选择适量低GI碳水、蛋白质和少量膳食纤维。推荐食物：全麦面包、西兰花、欧包、鸡蛋、无糖酸奶、蛋白粉。
无氧运动或高强度训练后，补充高蛋白和中高GI碳水。
遵循这些建议，让你的健身之路更加高效，不再白费力气！

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