训练｜健身球瘦腰攻略5:稳定灵活

塑造好身材！

今天是《5分钟热度》守护你健康的1998天

健身球，又叫瑜伽球或者瑞士球。它的得名来源于它最初使用于瑞士的理疗界。原来，早在 20 世纪 60 年代，瑞士的理疗师和正脊师就开始使用这种高弹性的球状物体来进行患者的康复。到了 20 世纪 80 年代，瑞士球被进一步介绍到了美国，并由美国人发扬光大。之后，健身球逐渐走出了康复圈，进入了运动和健身领域，并逐渐成为运动健身界的新宠。

本期指导教练

【健身球的训练目标】

动作次数并不是越做越多，而是动作过程越做越稳。练好之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有力，这就是健身球的价值。

DAY5：腹内外斜肌

动作1 /健身球转肘

效果：锻炼腹肌，紧致腰身

跪姿在地面，双膝着地支撑，双手握拳把前臂压在健身球上，收紧腹部，保持身体核心绷紧；双手压紧健身球，手肘带动，顺时针和逆时针转动健身球；如果想要挑战更高难度，可以尝试下将双膝抬起，保持脚尖着地完成动作；每组顺时针、逆时针各转动5圈，组间休息30秒，目标完成3组；这个动作能够帮助我们锻炼腹肌，紧致腰身

动作2 /健身球仰卧转体

效果：锻炼腹肌，紧致腰身

健身球位于腰部正下方，而不是上背部，双脚分开，膝盖与脚尖方向一致，踩实地面，稳定健身球，不要后仰；手臂上举左右转体，腹外侧发力，转至身体能控制的最大幅度；如果无法保持平衡，可以把健身球的位置稍微向上背移动；转体时腹部两侧肌肉有收缩感；每组10次-12次，组间休息30秒，目标完成3组；这个动作能够帮助我们锻炼腹肌，紧致腰身

动作3 /健身球卷腹转体屈膝

效果：锻炼腹肌，紧致腰身

平躺在地面，下背部贴地，双手握持健身球放在头部上方；呼气时，腹肌发力，卷腹起身，收腿提膝，同时把健身球转到身体一侧，稍作停留，吸气时还原，下次起身时候转向身体的另一侧；卷腹时，腹斜肌有明显的挤压感；注意控制动作的速度，要有节奏，不要太快；每组10次-12次，组间休息30秒，目标完成3组；这个动作能够帮助我们锻炼腹肌，紧致腰身

健康贴士

【健身球瘦全身】

【有问】身体稳定性不足，怎么办？

【必答】平常的状态，我们身体越稳定，动作就越好发力。那身体稳定不住怎么办？就给身体一个更不稳定的环境，让身体被迫募集更多的神经和肌肉维持稳定，这就是健身球的独特作用。初学者做健身球的动作通常会晃动，必须要把全身尤其是腰腹绷紧才能保持平衡。

【有问】为什么说健身球能提高身体的协调性？

【必答】健身球的特点是球形，所以不稳定，因此你需要用身体的多个部位去稳定自己的身体，这包括肩膀、腹肌、腰部。参与共同发力的同时，这些身体部位就得到了锻炼。试试用健身球来做平常在平地上的动作，会让你有不同的感觉。

【有问】为什么健身球能安全有效地锻炼腹肌？

【必答】躺在健身球上做卷腹要比传统的平躺仰卧起坐或卷腹更加安全有效。一方面，躺在球体上你的腰部得到了支撑，减少了传统卷腹后的腰部疼痛；另一方面，躺在健身上可以进一步拉伸你的腹肌，让腹肌处于一个最佳的发力状态。皮筋拉的越长，反弹力量就越大，肌肉也是一样的道理。

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