碳水化合物怎么吃既减肥又健康?

饮食界对碳水化合物的价值一直没有坚定的立场，使人产生许多误会。尽管你可能听过各种说法，碳水化合物可不是不可触碰的禁忌，你吃进去的是身体迫切需要的常量营养素。

只要遵循合理的摄取方式和摄取量，就可以充分滋养你的身体和大脑，达到减肥又健康的目的。

碳水化合物的功能

碳水化合物是人体必须的三大营养素之一，是我们饮食的重要组成部分，在人体中起到的作用有：

1. 供给能量

碳水化物提供的能量快而及时，氧化的最终产物为二氧化碳和水，对机体无害。人的大脑需要葡萄糖作为唯一的能源物质，若血液中葡糖糖水平下降，出现低血糖，会对大脑产生不良影响。

2. 构成重要生理物质

碳水化合物是细胞膜的糖蛋白、神经组织的糖脂以及传递遗传信息的DNA的重要组成成分

3. 解毒作用

肝脏内的糖原水平在机体对毒物的抵抗力和一些化学元素起到解毒作用。若人体内肝糖丰富，则对疾病的抵抗力较强，同时对四氯化碳、乙醇、砷等有毒物质有较强的解毒作用。

4. 運送維生素和礦物質

碳水化合物中富含叶酸和B族维生素，这些都是保证大脑发育和正常运作的关键。

5. 提供纤维和益生菌，改善腸道健康

碳水化合物可以为肠道中的有益微生物提供养分，对肠道有益。碳水化合物中的纤维素可以促进肠道蠕动，对预防结肠和直肠癌有着重要作用。

低碳或者高碳的风险

2018年，《柳叶刀》上发表了一篇文章<碳水化合物摄入与死亡率的关系和Meta分析>，研究说明过低或者过高的碳水化合物摄入比例会导致死亡风险上升和预期寿命减少；而且，如果碳水化合物是被动物蛋白、动物脂肪代替的，比如肉类和动物油，那么增加的死亡风险会更多。

这项来自哈佛大学的Brigham and Women's Hospital的研究由两个部分组成。第一个部分是一项由来自4个不同社区的15,428名45-64岁的社区居民、平均随访年限长达25年的碳水化合物摄取情況和全因死亡率研究，而第二个部分则是把这一队列研究和此前的几项队列研究合并进行的总共涉及432,179人的meta分析。

这是这些哈佛的研究者用ARIC队列的人群做出来的结果，即当碳水化合物供能比低于50%或者高于65%的时候，死亡风险是开始上升的。各国膳食指南中推荐的50%-65%的膳食碳水化合物供能比目前仍然是最合适的。

为什么我们会爱上碳水化合物

碳水化合物唾手可得，并且容易摄取过量，尤其是不健康的碳水化合物。精制碳水化合物含丰富的糖分，能极度满足味觉享受，让人难以抗拒。

美国Taste of Nutrition创始人、注册营养师戴维森（Katey Davidson）解释：“因为我们的身体喜欢甜食，它会给我们的大脑发出快乐的信号。”精制碳水化合物会立刻产生愉悦效果，血糖指数快速上升也会快速下跌，这是为什么我们往往想要吃更多甜食的原因。

碳水化合物怎么吃最健康？

碳水化合物可以分为3种类型：糖类、淀粉类以及纤维类。

1. 糖类—简单碳水化合物

糖类被称为简单碳水化合物，人体会快速消化处理，食用过量的糖会造成血糖上下波动，使血糖指数不稳定。

简单碳水化合物包括：

--白砂糖 --红糖 --葡萄糖 --蔗糖 --蜂蜜 --牛奶（乳糖） --水果（果糖）

因此除了牛奶和水果，大部分的简单碳水化合物被认为是不健康的。而牛奶和水果含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维素等。一个完整的水果，既可以提供糖类也可以提供纤维，而不含纤维的果汁就是另一回事了。

2. 淀粉类以及纤维类—复杂碳水化合物

由于复杂碳水化合物的结构特殊，需要更长时间才能消化，所以对血糖指数的影响有限。

复杂碳水化合物包括：

--整个水果 --蔬菜 --坚果 --豆类 --全谷类 --全麦产品

高度加工的精制碳水化合物，比如米饭、面条、馒头、面饼、面包、蛋糕、饼干等，深加工后已经去除了谷物中原有的麸皮和胚芽，以及谷物中的纤维素、维生素、矿物质和蛋白质等营养素。

哈佛大学医学院肥胖专家、儿科教授David Ludwig博士认为高度加工的碳水化合物对人体代谢和体重都有不利影响，这种影响无法单独以卡路里含量解释。”

所以想要达到减肥和健康的目的，建议的碳水化合物摄取方式是：

1. 选择全谷物，减少精加工食物

未经精加工的全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植酸等。全谷物食物包括：全麦、玉米、燕麦、黑米、糙米、小米、荞麦、薏米等。

2. 多种膳食纤维搭配食用

增加碳水化合物的种类，在全谷物之外搭配薯类、杂豆和蔬菜。薯类包括土豆、红薯、山芋、山药和木薯。杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等。

中国营养学会在研究多个国内外文献之后，总结出全谷物和薯类与人体健康的关系是：全谷物可以降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发病风险，还可以减少体重增加的风险。燕麦可以改善血脂异常。薯类可以降低便秘风险，改善肠道健康。

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