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健身干货｜怎么计算热量和分配三大营养素

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 12:15

STEP 1⃣ 确定每日总消耗
每日总消耗=基础代谢+日常消耗+运动消耗+消耗食物热量
基础代谢
♀661+9.6×体重kg+1.72×身高cm-4.7×年龄
♂67+13.73×体重kg+5×身高cm-6.9×年龄
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日常消耗
⭕日常消耗比较简单，我一般根据微信步数上的热量消耗来计算；
⭕每天步数平均在8000步左右，再估算一些没有计入的活动，每日日常消耗在300kcal左右。
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运动消耗
⭕健身房一小时的运动消耗400kcal左右，如果是有氧运动则消耗更多，建议直接用运动手环记录。
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消耗食物热量≈基础代谢*0.1
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STEP 2⃣ 确定热量盈余
⭕ 增重人群比较简单，每日摄入比每日消耗多，就能够增肌；
⭕ 减脂人群建议热量赤字控制在300-500kcal之间，女性300kcal比较合适（缺口大了容易姨妈出走）。
⭕我增重和减脂一般设置热量缺口为300-400kcal这样，这个盈余不会影响我的日常生活，也不会有肠胃负担。
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STEP 3⃣ 分配三大营养素
▪️碳水=蛋白质=4kcal/g，脂肪=9kcal/g
▪️增肌期、减脂期和日常饮食三大营养素的分配不同，下面是普遍常用的碳水、蛋白和脂肪比例。
▪️日常饮食 5：2：3
▪️增肌饮食 6：2：2
▪️减脂饮食 4.5：3：2.5
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举例❗：
以我自己的增肌和减脂为例，每日消耗为2680kcal，热量盈余都为300kcal：
✅增肌：
碳水：2980×0.6÷4=447g
蛋白质：2980×0.2÷4=149g
脂肪：2980×0.2÷9=66g
✅减脂：
碳水：2380×0.45÷4=268g
蛋白质：2380×0.3÷4=178.5g
脂肪：2380×0.25÷9=66g
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算出三大营养素之后，分配到每顿的饮食里就可以了