“静”享健康丨乳制品在生活中不可或缺，你喝对了吗？

乳制品是平衡膳食的重要组成部分，它富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加乳制品摄入有利于儿童青少年生长发育，促进成人骨骼健康。

基于其营养价值和健康意义，结合中国人的饮食和生活方式实践，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人饮奶300毫升以上或相当量的奶制品。

不同人群乳制品建议摄入量

食物

类别

单位

幼儿

儿童青少年

成人

2岁

4岁

7岁

11岁

14岁

18岁

65岁

奶类

克/天

500

350-500

300

300

300

300

300

既然乳制品不可或缺，你喝对了吗？

选择多种乳制品

常见奶源中以牛奶的消费量最大。市场上常见的乳制品有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。但是，应该注意的是，乳饮料不属于乳制品，购买时注意阅读食品标签，比如生牛乳排在第一位的才是牛奶制品。

把乳制品当作膳食组成的必需品

达到每天相当于300毫升液态奶，实际并不难。例如，早餐饮用一杯纯牛奶（200—250毫升），午饭加一杯酸奶（100—125毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以增加食用奶酪2—3片。

对于特别喜欢喝奶，每天能喝500毫升以上的人群，建议选择低脂奶或脱脂奶。

如果你是单纯的不爱喝奶，可以尝试酸奶、奶酪等，通过换品牌、换乳制品种类，适应自己的饮食习惯。再退一步讲，可以将牛奶作为食物原料，通过自制拿铁、牛奶水果捞、牛奶泡麦片等提高乳制品的摄入量。

乳糖不耐受怎么办

乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐受，也能照常吸收奶类里的钙，不建议彻底放弃乳制品。可首选酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。需要提醒的是，尽量选择低糖的酸奶、奶粉或者低盐的奶酪。

另外一个办法，就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。因为空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，会加重乳糖不耐受症状。如每次喝1/3杯（约50毫升）牛奶，并与谷物一起搭配，可大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻症状。

对牛奶过敏怎么办

对于确认了牛奶蛋白过敏的人应避免食用牛奶。注意只有IgG牛奶阳性的并不能算牛奶过敏，在医疗环境中，口服食物激发试验是评估食物蛋白过敏的金标准。

每一类食物都是非常重要的，比如乳制品的主要作用是提供优质蛋白质和钙等，但是蔬菜、水果和谷类等食物在其他方面也是非常重要的。没有任何一种食物能够解决所有的问题，我们最终要实现的是多种食物构成的平衡膳食。

资料：区卫生健康委、区疾控中心王晓 著

来源：上海静安

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