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坚果：小巧食物，大功效！探索健康的坚果世界

来源：泰然健康网时间：2024年12月09日 03:27

多吃坚果能预防心血管疾病，还可摄取各种必需营养素与植化素。不过，市面上的坚果种类繁多，且有不同的加工形态，如何选择适合自己体质的坚果？营养师黄苡菱分享营养价值最高的5种坚果，及其食用、保存窍门。

科学期刊《营养学》2023年刊登一项研究显示，多吃坚果可降低多种心血管疾病风险，其中总心血管疾病发病率和死亡率分别降低19%和25%，冠心病的发病率和死亡率分别降低24%和27%，中风死亡率降低18%，房颤风险降低15%，总死亡风险降低19%。

黄苡菱分析，坚果有8种营养价值，可以强化心血管健康：

1. 不饱和脂肪酸：坚果含单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪，对控制胆固醇和血压很有帮助。

2. 纤维：坚果所富含的纤维，有益肠道菌丛生态发展，对血脂、血糖、血压和代谢的调控有助益，同时还可以减少肠道吸收过量油脂。

3. 维他命E：维他命E是有益心血管的维生素，也是一种有利于维持生育能力的营养素。

4. 镁：镁可以调节血管平滑肌的张力，让血压平稳。

5. 多酚类：吃坚果皮时常有涩涩的口感，来自于坚果皮内的多酚。多酚具有抗氧化作用，当血管内皮受到氧化自由基侵害时，多酚可以增加血管弹性，减少发炎。

6. 维他命B：叶酸、维他命B6可以帮助代谢同半胱胺酸。当体内同半胱胺酸太多时，内皮细胞会受到攻击，产生发炎反应，造成血管硬化、形成血栓，容易导致中风。

7. 钾：坚果是钾元素的丰富来源。研究发现，摄取钾元素对控制血压很重要。

8. 植物固醇：血液里的胆固醇过高时，容易造成粥状动脉硬化，酿成高血压及中风，植物固醇结构类似胆固醇，在肠道中与胆固醇竞争被肠道吸收，所以如果植物固醇多，就能减少胆固醇被吸收的机会。

坚果含单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪，对控制胆固醇和血压很有帮助。（P-fotography/Shutterstock)

坚果不仅守护心脏，还能增饱腹感，避免隐形饥饿，形成恶性循环，这对减肥者来说是一个好消息。

西班牙有一研究发现，吃地中海饮食加坚果可逆转代谢综合症，包括腹部肥胖以及高血压、高血脂、高血糖。参与实验的1224名老年人被分为三组，一组采取地中海饮食加每星期吃一升初榨橄榄油；第二组是地中海饮食加上每天吃30克坚果；第三组对照组则采用低脂饮食；三组人都没有限制热量。

结果一年后发现，低脂饮食对照组的新陈代谢症发生率减少2%；地中海饮食加上初榨橄榄油的人减少6.7%；地中海饮食加上坚果的人，减少13.7%。

黄苡菱表示，地中海饮食本身就可以减少代谢疾病问题，加上食用富含橄榄多酚的初榨橄榄油，以及同样富含抗氧化多酚类的坚果效果会更好。虽然参与实验者没有计算热量，但是使用抗氧化营养素能帮助控制食欲，而且使用坚果和好油脂可以延长胃排空的时间，让人更有饱足感。

黄苡菱表示，抗氧化营养素吃得不够会产生“隐形饥饿”，并不是肚子真的饿，而是身体营养素不足，细胞或身体会发出饥饿的讯号。因此，多吃坚果或橄榄油，会比吃加工食品更有饱足感，且不会食欲大增，想乱吃东西。

坚果含多元不饱和脂肪酸，容易氧化，如果保存不良容易产生一级致癌物质黄曲霉素。黄苡菱提醒，在购买和保存上应该注意以下五点：

小包装：在购买上以小包装为最佳。如果要购买大包装，可以买回来后分装成一次分量的小包装。

储存：避免阳光直射及潮湿空间。尤其在高温高湿地区，应分装成一次分量的小包放在冰箱，而且不宜打开后再放回冰箱，否则水汽会加快坚果变质。

留意坚果状态：坚果如果变软、有油耗味，就代表坚果不新鲜，建议直接放弃。

低温烘焙：虽然坚果在高温烘培下，比较香、脆，但抗氧化营养素在高温烘培时容易被破坏掉，且油脂在高温油炸的过程中容易变质，所以选择低温烘培为最佳。

加工少：很多坚果外层有糖衣，过多糖对健康不利，加工愈少、尤其是坚果上的膜都能保存的话，更能吃到完整的营养素。

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