首页资讯做到这8个操作方法，跑者才能跑得好还不受伤

做到这8个操作方法，跑者才能跑得好还不受伤

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 11:38

通过跑步到达自身的健康是每个跑者的想法，当然也有其中一部分跑者希望不断突破。跑步中出现的疼痛是因为错误的姿势给身体带来压力造成的。

很明显，疼痛是跑者需要注意的最大问题。在没有发生疼痛前，通过跑步来预防和改善疼痛的发生是最经济的操作方式。要想跑得好还不受伤，跑者应从哪些方面去做？以下8种方法是跑者在日常跑步训练最容易实现的方法。

1.接近于180步/分的合理步频，让跑姿更合理

尽管人生来就会跑步，但我们要求的跑步技术是经济而高效的跑步方式，它是跑者的力量投入与转化达到很高的效率。在这里还是要求跑者在跑步过程中保持合理跑姿：躯干稳定挺直，抬头挺胸；

摆臂协调，前不露肘后不露手，摆臂不超过身体正中线；

下肢协调蹬摆，在速度较快是前脚掌着地更佳，着地时不要距离身体重心过远。

对于广大的跑者而言，很多伤痛的发生和慢步频有很大的关系。慢步频往往带来身体重心起伏过大，给身体带来更大的冲击力。长跑时每分钟跑约180步的中等步频是较为省力和合理的选择。

2.认真做好跑后拉伸

有些跑者跑完之后都会有肌肉发紧发僵的感觉。这主要是长距离跑步过程中，跑者一直使用相同的动作对相同的部位运动，造成肌肉群的肌肉紧张和疲劳造成的。

拉伸是跑步的一部分，跑者间有句话叫“不拉伸，跑步不停”。意思就是如果跑步结束但没有拉伸，你的跑步还是没有结束的。如果进行拉伸容易导致肌肉性能变差，不仅限制运动幅度，也间接增加了关节压力。因此，跑完做足拉伸的时间和次数很重要，一般认真做完需要15~20分钟。

3.要结合力量训练，交叉进行

单纯的跑步运动，会让身体负荷的不断积累而引发伤痛。把跑步和其它运动相结合，可以让身体不同的部位得到协调锻炼，增强跑步肌群的负荷承受力。

在跑步的其它运动中，力量训练应受到跑者的特别重视。一方面，力量训练可以提高关节承受负荷的能力，预防和减少损伤。另一方面，跑步是有氧运动，力量训练更多的是无氧运动，跑步和力量训练是最基本和最重要的两种运动形式。

4.合理安排跑休，让身体及时修复

跑步既然是一项重复的运动，为了减轻疲劳的程度，就要让身体定期得到的休息。让跑步的肌群有足够的时间修复和恢复时间。疲劳跑步很容易发生损伤，注意休息，加强营养，用不同的方法放松身体肌肉都是促进恢复的方法。

5.循序渐进地增加跑量

循序渐进地增加跑量是跑步的基本原则之一。增加跑量一般周跑量增加10%以内。如果跑者的基础较好，适当增加到20%~30%也是可以的，但不能增加到50%~60%，这很容易造成损伤的发生。

6.跑步时不要忽视身体信号，及时调整

由于每个跑者的跑步姿势和习惯不同，可能出现的异常信号也不同。如关节疼痛，肌肉酸痛，头晕等情况，这些都应引起跑者的注意，应该立即停止跑步放慢速度。

在跑者中间出现较多的可能就是关节隐隐作痛，这是肌肉疲劳，能力不足，关节承受冲击力变大的表现，这时就应该及时减速停止。在接下来的训练中，应该多进行其它形式的锻炼，注休息。

7.不带伤跑步，及时调整训练计划

调整训练计是跑者需要掌握的跑步内容之一。调整训练计划既包括对训练内容的增加，也包括对训练内容的减少。发生伤痛调整训练计划是很重要的项目之一。大概有60%~70%的跑者增加发生过不同程度的伤痛。

发生伤痛并不是很可怕的事情，危险的是带伤坚持跑步。这不仅不利于伤痛的恢复，还会导致伤痛经久不愈。

8.准备充分再参加比赛

跑马拉松似乎已经成为一项很时尚的运动，甚至已经失去了运动的真正目的。许多跑者参加马拉松似乎只是为了享受其中的快乐。

马拉松是一项对身体有特殊要求的运动，虽然具有很强的普遍性。如果你月跑量达不到150~200公里，就不要参加全马，如果你的月跑量达不到80~120公里也不要参加半马。你的跑量不足，说明你的训练量不够，你的身体负荷达不到相应比赛的要求。在这种情况下，如果强行参加比赛，只会让你的身体承受更多的伤痛。