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青少年如何科学把握运动强度？这种方式缺一不可！

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 12:05

2014年，全国学生体质与健康调研结果显示，9～18岁儿童每天参加1小时以上的身体活动的比例为23.9％。近年来学生运动量减少，看电子产品的时间增加，导致儿童青少年会出现免疫力降低、脊柱侧弯等问题，尤其是肥胖率提升、视力不良低龄化现象严重、学生体质下降等，对青少年的身心健康有较大危害。因此，迫切需要家长在关注学生学习的同时，也重视学生的身体健康状况。

本期节目邀请到了山东省家庭教育宣讲团专家、山东体育学院运动与健康学院副院长、山东省泰山学者青年专家田雪文与我们共同探讨青少年如何科学运动，促进健康水平的问题。

运动对青少年有什么好处？

体育锻炼是增强体质最积极、有效的方法之一，通过体育运动能增强人体的身体机能，提高抗病能力，体育运动有利于人体骨骼、肌肉的生长，能增强心肺功能，有利于青少年的生长发育。经常参加体育锻炼，能促进大脑发育，增加大脑皮层的厚度，可以提高青少年的记忆力和注意力等，提高学习效率。

体育运动可以较好的调节人体激素分泌，改善心理状态，提升抗压能力，缓解学习读书的疲劳，能够带来良好的情绪体验，是广大青少年不良情绪、身心疲劳的一个良好的出口。

体育运动可以提高学生坚韧、不怕吃苦的优良品质。失败是很正常的事情，没有谁是常胜冠军，通过体育运动、体育比赛能够提高学生抗挫折能力，能够帮助青少年在面临失败时能积极调整心理状态。另外，体育运动可以提高学生的配合、团队协作能力，还可以很好的帮助孩子建立自信心。

什么强度的运动适合青少年？

如果运动强度太低，效果不明显。如果运动强度过大，也会造成免疫力下降。有些优秀的专业运动员在大强度训练后，会造成运动疲劳，增加感染疾病的风险。所以，一般来讲，中等强度的运动比较合适。对于6-17岁的儿童青少年，要想知道自己的运动强度是否合适，可以在运动结束后摸一下脉搏，即刻计数10秒钟心率，然后乘以6，如果达到130次以上，则是达到了中等强度运动。或从主观感受来判断，运动中心跳加快，微微出汗，运动后睡眠质量高，第二天精神充足等，这样的运动强度是比较合适的。

运动之前要进行热身活动，肌肉需要得到放松，可以从轻度的运动开始，比方可以在家里在来回走动，然后慢慢向低中强度运动过渡，如高抬腿原地走，臂环绕30秒，抬膝再加跳跃动作30秒，深蹲60秒等。深蹲是一个很棒的全身训练，它可以训练人体的大腿、腿后跟、臀肌、小腿和心肌、腹肌等。

心肺功能训练：跳绳150个可以跳2-4组，原地跑、蹬腿跑、原地登山运动等。

平衡性训练：单腿跳跃、单脚支撑平衡、靠墙蹲位等。

柔韧性训练：坐位体前屈、单脚支撑压腿、俯位转体等。

核心力量训练：仰卧起坐、卧式蹬自行车等。

抗阻运动也称为力量训练，是指克服外来阻力进行的一种主动运动，它能够增加肌肉力量和耐力，改善肌肉的神经控制能力，提升身体新陈代谢，促进骨骼健康，对于青少年增加骨密度，增加身高等都有帮助。徒手可以进行的抗阻运动，如引体向上、俯卧撑、平板支撑、站立推墙等都是非常好的选择。

运动完之后做一些拉伸放松运动，如斜方肌伸展、肩部拉伸、腿部拉伸等。运动前的热身和运动后的拉伸能较好地避免运动损伤的发生，大家一定要重视。