健身球是一项有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多：它是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），它有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能，尤其是针对膝关节的锻炼，更是好处多多。
膝部不适或疼痛
膝关节出现疼痛或不适的症状，可能是由于膝关节力量不足引起的，也有可能是臀部力量不足引起的，因此针对膝关节的伤病问题，不仅要加强大腿前、后肌肉的力量，还要加强骨盆周围肌肉的力量。以下这些练习可以帮助您提高这些肌肉力量。
靠墙下蹲：抵着球靠墙站立，球在腰部位置，两脚与肩同宽，脚尖向前。慢慢下蹲，根据能力确定下蹲的深度，最好至大腿与地面平行，然后再慢慢回到起始姿势。根据能力，每组（10～15）次，（3～5）组。可加强臀部、大腿前部肌群的力量。该练习对膝关节、踝关节、下腰部问题有一定的预防和康复作用。下蹲过程中，膝盖不要往前顶，在竖直方向不要过脚尖；保持膝盖向正前方，不要晃动；两手可持哑铃以增加负荷。
侧向单腿下蹲：靠着球侧向墙站立，球与肩同高，把球稳定在肩和墙之间。两手臂胸前抱胸，内侧脚抬高，躯干保持平直。慢慢下蹲，同时躯干保持稳定、平直，根据腿部力量确定下蹲的程度，至最低点后再慢慢起立，回到起始姿势。根据能力重复（10～15）次，换另一侧，（3～5）组。可加强大腿前部肌群、臀部肌群的力量。该练习对膝关节、踝关节、下腰部问题有一定的康复与预防作用。运动过程中腹部收紧，躯干不要前倾；下蹲过程中，膝盖不要往前顶，在竖直方向不要过脚尖；若单腿完成有困难，可两脚前后分开，双腿下蹲以降低动作难度；增加与墙的距离以增加动作难度；以内侧腿支撑以增加动作难度。
仰卧勾球：仰卧，脚跟放在健身球上，成仰桥姿势，身体成直线，两臂在体侧伸直，腹部收紧。大腿后部肌肉用力，带着健身球向臀部方向运动，至最大屈位置后，再慢慢回到腿伸直的位置，整个运动过程中下背部保持平直。根据能力每组（10～15）次，（3～5）组。加强大腿后部肌群力量，对臀部肌群、下腰部肌群也有锻炼，并改善躯干的稳定控制能力。腿部运动前，腹部要收紧，以免腰部发生损伤；向上抬高胯部以增加动作难度；两手胸前交叉，或两手上举，减小支撑面积以增加动作难度；一腿伸直抬高，单腿勾球以增加动作难度。
球上 T 形抬腿：仰桥的起始姿势，手臂在体侧伸直，腹部收紧，慢慢抬高臀部至脚跟至肩成一直线。向上抬高右腿，然后向身体外侧打开，再向身体内侧移动，回到中间位置。根据能力重复（5～15）次，换另一侧，（3～5）组。可增强大腿内侧肌群、外侧肌群、臀部肌群及下腰部肌群的力量，并改善躯干的稳定控制能力。该练习对下腰痛和膝关节问题有一定的康复和预防作用。臀部抬高前收紧腹部，并保持至动作结束；运动过程中增加胯部的转动以增加动作难度。
踝关节不适或损伤
与膝关节的运动损伤一样，踝关节的损伤有可能是因为小腿前后肌肉的力量不足引起的，也有可能与膝、胯部力量不足有关，因此，针对踝关节损伤的康复或预防，不仅要进行踝关节的力量练习，还要进行其他部位的力量练习。您可以选择下面这些练习。
健身球大腿外展：斜靠在球上，球在身体右侧的正下方，两腿伸直。腹部收紧，膝盖保持伸直，将上面的腿抬高至水平，慢慢返回到起始姿势。根据能力每侧（10～20）次，（3～5）组。该练习可加强大腿外侧肌群的力量，对腰部不适、膝部不适及踝关节问题有一定的预防和康复作用。胯部竖直向下，不要翻转；练习过程中腹部要收紧，腿往后上方抬高，脚尖不要向上，脚尖向前下方；可在脚踝处小负荷负重以增加动作难度；该练习可变换为球在脚下的侧桥姿势进行大腿外展练习。
弓步下蹲：两脚前后开立站在球前面，后脚抬起，脚背放在球上。两手叉腰，腹部收缩，两胯呈水平。身体慢慢下蹲，尽可能至前面大腿成水平，或后腿有牵拉感，慢慢返回到起始姿势。根据能力每条腿（6～15）次，（3～5）组。可加强大腿前部和臀部肌群的力量；该练习对膝关节和踝关节问题有一定的预防和康复作用。下蹲过程中，膝盖不要往前顶，在竖直方向不要过脚尖；前面腿的膝向正前方，不要晃动；动作要缓慢有控制；动作熟练后，可闭眼以增加动作难度；可手持哑铃增加负荷。
健身球提踵：扶着球靠墙站立，球高度在胸部位置，手在球上的位置与肩同高，然后向后远离球一步。身体从头至脚跟成一直线，脚跟着地。腹部收缩，躯干平直，脚跟抬起，至最高点保持片刻后慢慢下落着地。根据能力重复（15～30）次，（3～5）组。可加强小腿后部肌肉的力量，该练习对踝关节问题有一定的预防和康复作用。运动过程中背部挺直，以预防损伤；脚跟每次下降时要轻轻靠地；可增加脚与墙之间的距离以增加动作难度；单臂扶球以增加动作难度；手臂伸直以增加动作难度；单脚提踵以增加动作难度。
健身球勾脚尖：坐在垫子上，收腹，两腿身前伸直，球放在踝关节上方，两手扶在球的侧面，手臂伸直。勾脚尖，向身体方向挤压球，同时保持身体和手臂的位置，保持（3～5）秒，放松。根据能力重复（15～30）次，（3～5）组。可加强小腿前部肌肉的力量，预防踝关节损伤。该练习对踝关节问题有一定的康复和预防作用。运动过程中要把注意力集中到小腿前群肌肉，不要动用身体其他部位的肌肉；手要保持推球的状态，以保持对球的挤压。
【以上内容摘自《科学养生》，经过编辑整理而成】返回搜狐，查看更多
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