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像我这样练间歇才能提高得快

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 15:52

原创文章：第134篇

作为铁三运动员，我从间歇训练上受益匪浅，游泳骑车跑步这三项都可以练间歇，今天细说下跑步间歇，如果你跑步进入平台期，要想有所突破，间歇跑是最佳选择。

先说间歇跑的好处，主要有三点。首先，间歇到底能提高什么？有人觉得间歇可以提高耐力，有人觉得可以提高速度，其实间歇跑兼顾耐力和速度，准确的说它能不断提高你的速度耐力，我几年来的实践充分说明了这点。

其次，间歇还可以改善你的最大摄氧量，间歇跑就是强迫自己在最大摄氧量的强度下训练，刺激心肺功能，有效提升耐力。

第三，间歇跑可以提高抗乳酸能力，间歇跑时体内会大量生成乳酸，代谢出现失衡，只有让身体反复接受乳酸刺激，才能具备更强的对抗乳酸的能力。

前几天我们队员下班后练了把800米间歇，5组已经接近极限了，还好他果断停止了，没有再加一组，这是正确的做法，疲劳过度会给恢复造成麻烦。

间歇跑的强度可以自控，并不是说练间歇一定是高强度的，也可以是中高强度，甚至是中低强度。间歇跑后几组会出现疲劳叠加，如果太过疲劳，可能出现厌跑或者严重掉速，达不到预想的训练效果，所以要适可而止。

练间歇要想效率最大化，要注意几个关键点，分别是距离、组数、心率、配速和休息时间以及频次。

训练前热身必不可少，普通跑友除了做静态热身外，至少要跑2公里作为动态热身，这是必要的准备，别嫌麻烦。

要根据自己的训练阶段和水平决定间歇距离和组数，适合大众跑者的间歇距离为400-1000米，通常跑4-8组，不超过10组，总距离不超过10公里。

间歇跑的心率要按储备心率的95-100%，或者最大心率的90-100%来跑，分配体能始终是间歇跑的一个重要问题，我的间歇跑前二组心率多为T强度或A强度，二组后才上升为I强度。

很多人头几组跑的很快，心率上升过快，体能接近极限，导致无法完成原计划间歇跑，使训练效果大打折扣，所以间歇跑头一两组一定要慢一些，给心脏一个缓冲的机会，在保证体能的情况下，后几组再逐渐加速。

训练中对速度的把控要合理，同样是分配好体力，保障每组完成的时间尽量不大起大落，避免前快后慢。

间休时间与每组用时为1：1，比如1公里间歇用时4分，间休时间不要超过4分，3分到3分半比较合适。

关于间歇训练的频次，普通跑友最多每周一次比较好，初练者可以二周一次，防止过度疲劳，切记间歇跑不能一周多次，不仅会很快疲劳，而且很容易受伤。

间歇最有价值的是记录数据，认真记录每次间歇的平均成绩，做一个动态的观察，找到间歇跑与其他不同距离跑之间的相关性。

除了天气等特殊原因，我每周都会跑一次间歇和一次最大有氧，最大有氧跑就是按最大有氧心率来跑，我还会不定期的进行10公里竞速测试。

请注意10公里竞速不是10公里节奏跑，之所以是最大摄氧跑，就是你要以最快的速度，释放全部体能去跑10公里，就当是比赛一样。

间歇跑和10公里竞速都是最大摄氧跑，区别在于距离的长短，所谓最大摄氧就是你的运动系统能够利用氧气的最大能力，而最大有氧跑是身体利用氧气进行有氧供能的最大能力。

如果你有一个较为长期的记录，就能找到三者配速之间的关系，其中间歇跑配速最快，其次是10公里竞速配速，最后是最大有氧配速。

这是我今年到目前为止14次间歇跑和最大有氧跑记录，每次跑完我都会计算出本次训练的平均配速。最大有氧跑我是从5公里渐渐过渡到8公里，有时时间不够只能跑5公里。

可以看出，我的间歇跑配速和10公里配速基本上相差10秒左右，10公里配速和最大有氧配速基本上相差10-15秒。

如果你确定了这三者关系，你知道自己的间歇跑和最大有氧跑配速，就能估算出你的10公里竞速的配速，同样也可以是5公里竞速配速，只要你能找出它们的关系。

如果这三种跑的配速在缓慢的提高，甚至它们之间的差距在缩小，就可以说明你的体能和耐力在提高。

而这一切的基础是你拥有准确的记录，才会有准确的分析，这就是间歇跑真正有价值的东西！

任何训练都不会立竿见影，间歇跑也是这样，不要指望一二个月的训练就会让你起飞，这是不现实的，如果你能做到沉下心来积累，间歇跑会给你带来超出预期的回报。

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