跳绳前热身怎么做？

文章来源：中国体育报 发布时间： 2022-10-12 22:40

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作为一项全身性运动，跳绳需要上肢、下肢、躯干很好地协调才能完成动作，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会提高。此外，跳绳还可加强心肺功能，增加肺活量。

进行任何运动前，都需要做准备活动，以降低运动损伤的风险，提高运动表现，跳绳也不例外。

首先要活动身体的各个关节部位，特别是下肢膝关节和踝关节，做一些拉伸动作，让韧带和肌肉放松，尤其是小腿腓肠肌和跟腱。

拉伸小腿是较好的热身动作，习练者需面朝墙壁站立，双手放于墙面，左腿在前，右腿在后，伸直右腿，保持20至30秒；然后换身体另一侧做同样的动作，总共完成2至3组。

将各个关节活动开后，高抬腿是比较有效的热身动作之一，在做高抬腿的时候尽可能让腿部抬高，根据个人的运动能力，控制运动节奏，如果再加上摆动手臂，效果会更好。

后踢臀也是热身运动中比较常见的一项，身体跳跃，腿部尽量向后踢。

开合跳与手脚交叉跳相类似，开合跳的时候，手脚不用交叉，只需要左右脚，跳起身开，落下时合，同时在跳跃时双手要举过头顶。

需要注意的是，跳绳时一味追求数量和时长是导致运动损伤的一大诱因，无论是青少年还是成年人，跳绳后出现小腿一侧疼痛，千万别忽视，一定要等到疼痛期过后再恢复训练。要想达到好的健身效果，每周跳绳3至5次，每次30分钟。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大，其间应安排1至2次休息，强度控制在心率120至130次/分钟或身体略微出汗为宜。

跳绳并不适合所有人，体能基础较差，膝盖有过伤病，体重过重，患有冠心病、慢性支气管炎等疾病的人，建议不要进行跳绳运动。（转自10月11日《中国体育报》05版）

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