“我明明没有贴秋膘，去年冬天的衣服今年却穿不上了。”
“还没走几步远，就气喘吁吁，我体力下降的幅度堪比气温下跌。”
运动，成了冬天里很多人保持身材、增强体力的理想选择。
日前，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民就关于运动的疑问为大家解答疑惑。
01
每天运动多长时间能减脂？
张一民：研究表明，每次持续运动的时间大于10分钟，才能收获健康效益。想达到健身、减脂的锻炼效果，运动时间和运动质量一定要保证。
对于大多数人而言，运动时心率达到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年龄），一周运动2～3次，每次60分钟较为合适。
02
中高强度运动的标准是什么？
张一民：中高强度运动应该根据运动时的最大心率来判断。
以20岁的大学生为例，他/她的最大心率是220减去年龄，即200，中高强度运动对应的心率是最大心率的60%～80%。对这位大学生来说，进行中高强度运动时，他/她的心率需达到120～160。所对应的运动形式，可以是跑步、力量训练、球类运动等。
03
跳绳时，不做热身和拉伸，可以吗？
张一民：不可以。跳绳是高效的有氧燃脂运动，每分钟跳150次，每跳2分钟休息30～60秒，这种间歇式跳绳的做法，可以达到高强度运动，不能省略热身和拉伸的步骤。
运动前的热身，也就是大家说的“准备活动”，作用很多，能够让身体温度提高，肌肉的粘滞性下降，还能改变内脏器官的惰性，让内脏器官的功能尽快跟上运动的需要，保证运动时候的能量供应。
运动后的拉伸，其实是疲劳恢复，拉伸练习或者牵拉关节，对身体来说是一种有效的恢复方式。
04
一天中的最佳运动时间是什么时候？
张一民：一天之中，没有哪个时间段是所谓的“最佳运动时间”。
对大部分人来说，当下最需要解决的问题，不是找出最佳运动时间，而是保证一天中有足够的时间来运动。只要能结合自己的生活习惯，留出足够的运动时间，那么这段时间就是“最佳运动时间”。
对于在校读书的青少年来说，合适的运动时间分为两部分：一是校内体育活动时间，如上午9点半至10点左右的大课间活动、上午和下午的体育课、课后学校安排的各种校内体育锻炼；二是校外活动时间，如放学后晚饭前这段时间，和家人一起打球、跳绳、做操等，能帮助消除一天的课程学习带来的紧张情绪等。
原标题：《【健康】运动时容易遇到的4个问题，一次解答！》
