自行车腹肌， 最适合你的 3 种练习之一 腹部 它们涉及您所有的核心肌肉组织，包括斜肌（躯干两侧的肌肉）。 它们还可以帮助改善脊柱活动度和髋屈肌力量。
但启动这一运动可能会带来挑战。 但是，您不必受苦。 我们教您如何减少需要锻炼的身体部位，以及如何伸展和加强力量。
虽然一定程度的疼痛和不适是可以预料的，但如果您感到剧烈、极度或持续的疼痛，或者如果您无法按照规定进行锻炼，那么您的身体正试图告诉您一些事情。
你的斜肌很弱
自行车仰卧起坐需要主要由斜肌驱动的旋转力，斜肌延伸到身体两侧，负责将躯干弯曲到一侧并转动身体。
但是，如果您没有专注于加强这些肌肉，您可能会增加它们尚未准备好应对的紧张感。
要测试您的斜肌力量，请在两侧进行侧板支撑。 如果您不能保持至少 30 秒而不感到疼痛或打破姿势，则您的斜肌可能无力。
最好在你的日常锻炼中加入侧平板支撑、腿部伸展和双腿屈伸，以帮助建立支撑这些类型的仰卧起坐所需的斜肌力量。
炙烤外侧
躺在你身边，用弯曲的肘部支撑自己，或者用你的手支撑你的手臂，伸出你的手臂。 在保持中立脊柱的同时站起来进入侧板。 保持 15 秒。 重复 3 次。皮埃尔纳的延伸
仰卧，脊柱保持中立。 双膝弯曲，滑动并伸展一条腿，然后回到弯曲的膝盖。 在另一侧重复。 总共执行 20 次重复。鸟狗
在四足运动中，通过弓起找到你的中立脊柱，然后绕过你的背部，然后找到中间的区域并轻轻挤压你的腹肌。 抬起左臂和右腿，保持数到 3 降低，然后在另一侧重复 10 次。你缺乏胸部灵活性
您的脊柱可分为五个部分：颈椎（颈部）、胸椎（上背部和中背部）、腰椎（下背部）、骶骨（骶骨）和尾骨。 但是对于自行车仰卧起坐，它更多的是关于胸部的灵活性：移动和扭转你的腹部的能力。
要在家中测试您的胸部活动度，请双脚平放在地板上，背部靠在支撑椅子上，双臂交叉放在胸前。 左右转。 您应该能够至少转动 45 度而不会感到疼痛。 如果你做不到，这可能就是让自行车仰卧起坐把你撕成碎片的原因。
猫牛
从四肢开始。 然后拱起你的背部。 重复此操作 12 到 15 次。风车
侧卧，双腿弯曲 90 度，双臂叠放在一起并在身前伸展。 抬起你的上臂，将你的下臂和腿留在原处，打开你的胸部，旋转你的身体直到你仰卧。 回到起始位置并重复 12 到 15 次。 在另一侧重复。您的髋屈肌无力或紧绷
您的臀部需要一定范围的运动，不仅是为了锻炼，也是为了完成日常任务。 爬楼梯至少要屈髋 60 度，弯腰系鞋带时至少要屈髋 110 度。 即使从椅子上站起来，您的臀部也必须弯曲超过 100 度。
评估 流动性 髋屈肌，坐在床边，膝盖弯曲。 慢慢向后躺，让双腿自由下垂。 用双手将一条腿抬向胸部。 如果你不能在不弓起背部的情况下保持另一条腿向下，你可能有紧绷的髋屈肌。
评估 强制 髋屈肌，仰卧，双腿伸直。 将一只腿抬离地面约 25 厘米。 保持1分钟，然后换另一侧重复。 接下来，侧躺，双腿伸直。 将你的上腿放回身体后面并保持 1 分钟，然后在另一侧重复。 如果您无法保持任何姿势，提高髋屈肌力量将帮助您锻炼腹肌。
如果问题出在力量上，主要建议是不要在地板上进行臀部强化练习。 接下来的三个动作锻炼臀部的前部、侧部和背部肌肉。
