20种顶级益生元食品

#益生元#

有许多含有益生元的食物选择。

本文整理了一份您可以在饮食中加入的顶级食物清单。

什么是益生元？

肠道是人体最重要的系统之一。

肠道健康对整体健康有深远的影响，包括新陈代谢、免疫力、泌尿道健康、神经系统和心血管系统。

了解肠道如何工作以及如何支持肠道对于持久健康至关重要。

人体肠道含有数万亿种微生物，包括细菌和酵母菌，当它们处于适当的平衡时，它们与身体协同工作以维持健康。

就像你自己的身体需要食物才能茁壮成长一样，这些微生物需要自己的食物版本来为身体提供各种健康益处。

益生元是您吃的食物的不易消化的纤维和成分，通过称为发酵的过程充当肠道细菌的食物。

这些纤维在整个消化道中携带，而不会通过消化吸收。

益生元不像食物那样为身体提供直接营养，而是由肠道细菌储存在结肠或大肠中，进一步沿着消化道向下。

益生元如何帮助支持您的肠道微生物群？

益生元促进肠道中健康细菌的生长。

保持肠道中多种微生物的平衡对肠道健康和整体健康都很重要。

健康的肠道微生物群有助于维持肠道内壁的强度和完整性，这是您的身体保持安全内部环境的主要方式。

一些细菌可以通过分解益生元产生称为短链脂肪酸的有益化合物。

肠细胞可以利用短链脂肪酸来维持活力和强度。

这些化合物还可以在整个血液中循环，为身体的其他系统（如心血管系统）提供益处。

保护性肠道细菌还可以刺激免疫化合物的分泌，以提高免疫力。

这些有益细菌还有助于抑制不健康细菌的生长，维持肠道健康的生态系统。

你摄入的益生菌可能有助于创造一个支持性的环境，鼓励肠道中已经存在的有益细菌和酵母菌的生长。

益生元、益生菌和纤维的区别

那么益生元和益生菌有什么区别呢？

其他纤维如何在肠道中发挥作用？

如前所述，益生元是肠道细菌的重要食物。

这些可以天然存在于某些食物以及胶囊或粉末形式的补充剂中。

如果食物符合以下标准，则被视为益生元：

（1）无法被消化道消化和吸收;

（2）由肠道微生物发酵;

（3）能选择性地刺激有益肠道细菌的生长或活动，促进人体健康。

大多数益生元实际上是纤维类型，但并非所有纤维都被认为是益生元。

膳食纤维是一类不易消化的碳水化合物，它们构成了我们吃的植物的坚固结构。

益生元纤维可以被细菌发酵，可以选择性地增加有益细菌，而有些纤维是不可发酵的。

另一方面，益生菌是可以在发酵食品或补充剂中获得的活有益细菌。

富含益生菌的发酵食品包括酸奶、开菲尔、未煮熟的酸菜、辛奇和康普茶.

尽管研究表明，您摄入的益生菌不会永久定植在肠道中，但它们确实会在那里度过一段时间。

您摄入的益生菌可能有助于创造一个支持性环境，鼓励肠道中已经存在的有益细菌和酵母菌的生长.

富含益生元的食物

益生元天然存在于一些植物性食物中。

许多含有益生元的食物还含有其他有益化合物，如多酚，也可以增强肠道健康。

在您的饮食中加入更多以下益生元食物可以促进您的肠道健康和整体健康.

1、苹果

你可能听说过一句古老的格言，每天一个苹果让医生远离。

虽然这可能不是绝对的事实，但苹果确实含有有益的营养素和益生元，包括果胶。

这种益生元可以通过增强短链脂肪酸丁酸盐的产生来有利地调节肠道微生物组，丁酸盐可以增强肠道内壁。

2、芦笋

芦笋是益生元的最佳来源之一。

特别是，芦笋提供了一种称为果聚糖的益生元。

除果聚糖外，芦笋还含有多酚化合物，可提供抗氧化剂并增强这种蔬菜的整体健康益处.

3、香蕉

也许是最常见的水果之一，香蕉提供的不仅仅是一种甜食。

除了富含维生素、矿物质和纤维外，香蕉还含有益生元。

香蕉提供少量称为菊粉的益生元。未成熟的绿色香蕉是抗性淀粉的极好来源。

这种特殊类型的淀粉抵抗肠道消化，可以被肠道细菌发酵。

抗性淀粉可以增加某些肠道细菌的健康短链脂肪酸的产生。

4、蒜

大蒜以其令人难以置信的风味以及许多健康益处而闻名。

这些好处之一是提供益生元果聚糖的良好来源。

一项体外研究发现，大蒜可以显着促进双歧杆菌，双歧杆菌是支持健康肠道微生物组的关键有益细菌.

5、洋葱

大蒜的烹饪表亲洋葱含有一类称为低聚果糖或FOS的益生元纤维。

这种益生元越来越多地用于食品、婴儿配方奶粉和益生菌补充剂中，以促进肠道中健康细菌的生长。

一项比较婴儿配方奶粉中益生元与益生菌的研究发现，配方奶粉中的益生元会导致婴儿肠道环境发生更有利的变化。

6、蘑菇

蘑菇是功能性食品中新兴的成分，有些是因为它们的适应原特性，有些是因为它们的益生元益处。

它们提供多种益生元，包括半乳聚糖、木聚糖、几丁质以及β-和α-葡聚糖。

许多杂货店都有如此多的蘑菇品种，这些蘑菇对您的微生物群来说是一种美食享受！

7、大麦和燕麦

大麦和燕麦是两种不起眼的谷物，具有丰富的健康益处。

除了提供几种B族维生素和矿物质外，这些谷物还含有β-葡聚糖，这是一种益生元，已被证明对代谢健康，肠道微生物组，脂质代谢和血糖平衡（已经在正常范围内）以及体重管理有益。

燕麦和大麦的总纤维含量可以帮助软化粪便并支持健康的排便。

8、芸豆、鹰嘴豆、扁豆

豆类、鹰嘴豆和扁豆是膳食纤维的极好来源，当添加到您的饮食方案中时，可以轻松帮助您满足每天约 25-30 克或更多的推荐膳食纤维摄入量。

它们还含有大量的植物性蛋白质、维生素和矿物质，使它们成为营养界的全能摇滚明星。

这些豆类还提供益生元，包括抗性淀粉和低聚半乳糖或GOS。虽然这些食物因经常引起气体而闻名，这要归功于GOS，但它们也可以适量地支持健康的细菌水平。

当寻求支持高纤维食物的消化时，使用酶可以支持消化。

一般来说，消化酶可以帮助你的身体分解食物和吸收营养。

α-半乳糖苷酶可以帮助分解淀粉和纤维，同时还可以管理与大量食用豆类或豆类相关的潜在气体和肠胃胀气。

9、腰果和杏仁

腰果和杏仁虽然可能以其健康的脂肪含量和植物性蛋白质而闻名，但也是益生元纤维的极好来源。

一项研究表明，杏仁消费增加了某些肠道细菌的水平，包括玫瑰花，玫瑰花是结肠中称为丁酸盐的有益短链脂肪酸的关键生产者.

10、菊芋

不要与普通洋蓟混淆，菊芋是一种根茎类蔬菜，有时也称为太阳菜。

说到益生元纤维，菊芋是这些有益化合物最常被引用的来源之一，也是益生元菊粉的最佳食物来源之一。

这些根茎类蔬菜通常被认为是药用的，因为它们能够支持更健康的代谢标志物水平。

你可以像煮其他根茎类蔬菜一样煮耶路撒冷朝鲜蓟，比如土豆。

作为额外的好处，它们用橄榄油、香草和香料烤制起来味道很好。

11、蒲公英绿

虽然不像其他深色绿叶蔬菜那样常见，但蒲公英绿对健康充满益处。

它们含有苦味化合物，赋予它们独特的风味，并支持消化和胆汁流动。

它们还提供益生元菊粉以及许多抗氧化剂，以帮助您的身体保持健康。

总体而言，蒲公英绿可以从上到下支持您的消化道，支持消化液的分泌，并通过其益生元特性促进有益细菌的生长.

12、萨沃伊卷心菜

萨沃伊卷心菜看起来与普通卷心菜相似，但因其叶子的脉状外观而与众不同。

它是十字花科蔬菜家族的一部分，提供许多健康的化合物，包括可以支持正常细胞功能的植物化学物质。

萨沃伊卷心菜与普通卷心菜的不同之处在于，它每份提供适量的果聚糖益生元。

12、菊苣根

在过去的十年中，您可能已经开始注意到更多食品中的菊苣根，因为它是一种受欢迎的成分，可以增加各种食物中整体纤维和益生元菊粉纤维的含量。

它通常可以添加到健康棒、谷物，甚至一些功能性饮料中，包括烤菊苣根茶，这是一种流行的咖啡替代品，具有相似风味但没有咖啡因。

您也可以在一些杂货店购买新鲜的菊苣根，并可以像其他根茎类蔬菜一样通过煮、烤或炒来准备。

13、魔芋根

魔芋根是一种原产于亚洲某些地区的根茎类蔬菜，以其淀粉质地而闻名，这使其成为一种流行的意大利面替代品。

煮熟后，它具有类似软糖的质地，这要归功于一种叫做葡甘露聚糖的益生元的存在。

这种益生元可以通过肠道发酵帮助提高短链脂肪酸的水平，并增强免疫功能。

14、牛蒡根

牛蒡根是一种细长的根茎类蔬菜，形状与胡萝卜相似。

这种可能鲜为人知的蔬菜是菊粉和FOS益生元的极好来源。

动物研究表明，牛蒡菊粉可以增加乳酸杆菌和双歧杆菌的水平，这是两种最丰富和最重要的健康肠道细菌.

15、雪莲果根

虽然外观与红薯相似，但雪莲果根的独特之处在于其清爽的果味和泥土味，并且不含淀粉。

它可以生吃，如在沙拉上剃光，或在美味的炒菜中煮熟。

它提供了大量的FOS益生元以及抗氧化益处。

16、豆薯根

豆薯根作为一种美味健康的零食越来越受欢迎，也许是因为它是一种罕见的低碳水化合物根类蔬菜。

它含有适量的菊粉益生元。

豆薯的松脆令人满意，可以生吃。

它与肉桂和坚果酱等更甜的口味搭配得很好，也可以切碎并添加到沙拉中。

17、韭菜

韭菜是葱属植物的一部分，葱属植物也由大蒜和洋葱组成，尝起来像较温和的洋葱。

与其他葱属植物类似，韭菜富含益生元低聚果糖。

由于它们的味道更温和，它们通常在食谱中大量使用，以获得美味但不压倒性的风味和松脆感。

18、亚麻籽

亚麻籽是冰沙、烘焙食品和健康棒的常见添加剂，可提高纤维含量。

亚麻籽含有可溶性和不溶性纤维，使它们非常适合软化和膨胀粪便，并具有支持健康排便的好处。

您可以将这些种子加入您的饮食中以增加纤维摄入量，两汤匙磨碎的亚麻籽提供约 3 克纤维。

亚麻籽可以与奇亚籽和豌豆纤维结合在我们的奇亚麻产品中找到，被称为“纤维启动器”。

一勺可以很容易地混合到蛋白粉或酸奶中，给你4克纤维。

19、海藻

海藻是一种富含益生元的多功能食品。

一项研究表明，海藻在肠道细菌发酵后会提高短链脂肪酸的水平。

它现在有多种形式，从寿司和海藻沙拉中的海藻包装纸的传统用途，到更现代的食品，如海藻零食包，甚至海藻调味料混合物。

20、可可

除了美味的味道，可可还是一种非常健康的成分。

它富含多酚，赋予其抗氧化特性以及调节肠道细菌的益生元样作用。

您可以使用可可作为在不含糖的膳食和食谱中添加巧克力风味的一种方式。

总结

益生元纤维在各种植物性食物中含量丰富。

从根茎类蔬菜到坚果和谷物，每个人都能找到适合自己的东西！

将含有益生元的食物纳入您的饮食模式可以通过促进健康肠道细菌的水平来促进您的肠道。

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