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长寿的秘诀？慢跑！专家们提出了6条有关慢跑的建议

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 14:38

慢跑——可以被定义为“以稳定、悠闲的速度进行跑步”，和令人疲惫的短跑相比，这是一个更好的训练方法。这项运动在80年代很流行，最近又开始流行起来。

哥本哈根城市心脏研究机构在1976 - 2003年间收集的数据显示，定期慢跑可以增加男性的平均寿命6.2年，增加女性的平均寿命5.6年。

研究的首席专家Peter Schnohr发现，慢跑可以：

提高氧气摄入量和心脏功能降低血压和炎症增加胰岛素敏感性和骨密度有助于防止肥胖和血凝块

但是，你要慢跑多长时间才对身体有好处呢？哥本哈根城市心脏研究机构建议每周慢跑60到150分钟。

国民医疗服务机构（NHS）同样表明，19 - 64岁的人应该每周进行150分钟的适度有氧运动——有氧运动可以坚持较长的时间，对你的呼吸速率没有太多影响。如果慢跑超过20分钟，至少每周3到5次，对身体最有好处。但是作为一名运动员和教练，根据我自己的经验来说，还有其他一些技巧可以帮你增强慢跑的效果。

跑步时提高臀部，会让你的步伐更有节奏。

改变你的慢跑方法

每个人都以不同的方式进行跑步，所以你的方法是独一无二的。即便如此，还是有一些建议可以帮助你。

英国体育资源UCoach建议，跑步时提高臀部，并直接将脚放在重心位置，可以让你保持手臂的动作轻松高效，会让你的步伐很有节奏。10周左右，慢跑者应该就可以看到，自己跑得更有效率了，他们的跑步步态也改善了。

穿合适的鞋

去专门的跑鞋店里买鞋是非常有用的，他们能够给你关于跑鞋、技术和其他的反馈和建议。这可以很大程度上防止你受伤，这可是所有的跑步者希望做到的。然而，要记住，最昂贵的鞋子可能不是最好的，更重要的是买一双舒适的鞋子。

设定目标

设定目标可以给你你所需要的动机，并鼓励你继续锻炼。这些目标可能是保持健康或减肥，或者你的目标可以是完成一个事件，比如5公里、10公里、半程马拉松或者全程马拉松。

改变路线

改变慢跑的路线和地点，是战胜无聊的关键。所以，要确保你每次都不是在相同的地点跑相同的距离。你可能无法跑得很远，但要确保你知道自己要去哪里，这样的话，或者你的成果会超过你的预期。

在跑步时进行社交

慢跑的过程非常适合进行社交，和朋友一起慢跑可以让人跑得更远，有益于交际和健康。Parkrun（在公园里跑步）的崛起是一个全球现象，成千上万的人开始坚持每周跑步、慢跑或步行5公里。

让慢跑更有趣

如今是慢跑的新时代。有很多智能手机的应用程序可以跟踪、监控并激励你。它们会衡量你的慢跑路线，划分你的时间，展示你的进展。你可以和朋友进行虚拟慢跑迷你比赛，甚至可以有实时在线的专业人员辅导你们。

甚至还有应用程序可以根据你的步伐来创建适合你的音乐播放列表。研究表明，同步的音乐可以增加运动量，并有助于减少慢跑需要付出的努力。

慢跑是一个很容易做到城市运动，也很智能、适合交际并对健康有好处。它虽然不算是新事物，但已经卷土重来了。穿上你的运动鞋，拿起你的智能手机去慢跑吧，这会让你更长寿更健康。

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