108➡️82斤，小基数减脂饮食&训练计划

108➡️82斤，小基数减脂饮食&训练计划
嗨大家～我是瘦了26斤的林乔
体脂率从25%-19%
今天来分享一下新一期的居家一周的训练和饮食计划，减脂新手可以参考哦～

不节食、不饿肚子，按照我这个方法虽然没法快速瘦，但瘦下来不会反弹！

一日三餐饮食计划：
早餐：60g蛋白质+50g碳水+5颗圣女果
蛋白质：1个鸡蛋+1杯纯牛奶
碳水：1片全麦吐司

午餐：120g米饭+ 120g肉+200g蔬菜
肉：以虾、鱼、鸡肉牛肉为主（不要油炸爆炒）
蔬菜：西兰花、菠菜、芹菜、圆白菜
午餐要吃饱，主食可以是粗粮和细粮1:1混合

晚餐：60g杂粮饭+ 120g肉+200g蔬菜
晚上主食减半，怕晚些饿的话，优质蛋白可以多吃点，蔬菜无限量，可以吃到饱

一周运动计划
有氧与无氧相结合，臀腿肩背和胸都安排上了，强度稍微上去了一点
强度和时长还是比较适合新手的，好适应好坚持

✅运动经验小tips:
1，空腹有氧刷脂真的yyds！有时间可以安排一下
2，想要马甲线并不是靠疯狂练腹部，而是刷脂，拥有较低体脂
3，运动装备很重要，对提高运动效率有事半功倍的作用。一双合适的运动鞋、足够强度的运动装加一张优质的瑜伽垫。最近一直在用的是佑美家的瑜伽垫，双面防滑，很厚实，也很宽敞，做各种有氧跑跳都没啥问题，都不会移位滑动。特别是跳有氧操的时候，TPE材质不仅耐扯，还真的让噪音减少了很多，不影响到邻居，推荐～

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