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减肚子的8个动作

来源：泰然健康网时间：2024年12月13日 05:38

减肚子的8个动作主要包括以下几种，如登山跑、仰卧抬腿、仰卧屈膝交替抬腿等，这些动作可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助减少腹部赘肉。

1、登山跑：俯身将双臂、手肘微屈支撑上半身，用最快速度交替提膝盖，膝盖向胸部靠近。这个动作能很好地锻炼腹部肌肉。强化腹部肌肉，提高心肺功能。

2、仰卧抬腿：仰卧姿势，上半身靠近地面，核心收紧，双腿并拢向上抬起，与地面垂直时臀部离地。锻炼下腹部肌肉，提升腹部紧致度。

3、仰卧屈膝交替抬腿：仰卧姿势，双腿屈膝抬起，交替进行摆动。注意摆动过程中保持屈膝。强化腹肌的收缩，促进腹部脂肪燃烧。

4、支撑提膝收腹运动：重心落于一侧脚，该侧叉腰，另一侧脚尖点地，同时该侧肩抬高，手伸至头上方，感受该侧腹肌的拉伸，上提该侧膝关节，同时将肩下压，用手肘触碰膝关节，然后换另一侧进行。增强腰部和腹部肌肉的协调性。

5、支撑抬臀动作：臀部支撑地面，双手抱拳，躯干向两边扭转，保持身体平衡。锻炼腹部肌肉，同时提升身体的平衡能力。

6、仰卧卷腹运动：仰卧姿势，膝盖成直角弯曲，放松背部肌肉，两腿并拢伸直，脚平放于地。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部始终不能离地。强化腹直肌，塑造腹部线条。

7、仰卧起坐：臀部着地，双手交叉放于头后，吸气时上半身抬起，呼气时上半身缓缓落下。消耗大量热量，达到瘦腹的效果。

8、手触碰脚踝动作：上背部始终离开地面，头部微抬起，双手伸直离开地面。呼气时，一侧手触碰同侧脚踝，吸气回到中立位；呼气另一侧手触碰另一侧脚踝，吸气回中立位。增强腹部肌肉的稳定性，促进腹部脂肪的燃烧。

在进行这些动作时，建议根据自身的身体状况和能力进行适量的锻炼，避免过度运动导致肌肉劳损或关节损伤。同时，配合合理的饮食控制，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入量，以达到更好的减肥效果。此外，有氧运动如慢跑、快走、游泳等也是促进脂肪燃烧、减少腹部赘肉的有效方式。