这份新年健身计划请收下

新年伊始，人们最常做的事情就是为新年制订各种 “新年计划”。对于健身人士，尤其是健身新手来说，同样需要制订一份科学的训练计划，从而在新的一年里合理地进行健身。

那么，健身新手们应该如何制订新年健身计划呢？杭州菲力伟健身俱乐部高级教练赵小虎表示，关于健身，需要科学的运动训练+合理的饮食习惯，最终才能得到我们想要的理想身材。

科学的运动训练

“一个科学的运动训练，需要包括有氧运动和无氧运动，而且要遵循一定的规律、合理的时长。”赵小虎解释说，首先有氧运动主要针对提高心肺能力和燃烧脂肪，最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、跳舞等，其特点是低强度，持续性，长时间，多关节运动。

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都练一遍,还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。“新手们不要被40分钟的训练时长吓到，第一次训练可以从10分钟练起，接下来每次都在前一次的基础上加几分钟，不知不觉就能加到半小时、40分钟，甚至更长。”

关于力量训练，主要针对提高肌肉质量，增加力量和肌肉体积并且提高消耗热量的能力，一般每次训练在45分钟左右，初学者建议使用固定器械来进行力量训练。赵小虎提醒：“每个训练动作要做3-5组，每组要完成6-12个动作，组间休息1分钟，重量把握在最大负重的70%左右，每一个动作都要用正确的方法完成，切忌以假乱真。当然，锻炼肌肉要看到效果是要花时间的，如果没有每周固定锻炼3天以上，想要进步当然很难。在重训初期养成纪律才能更快达到个人目标。

合理的饮食习惯

“少吃多餐”是健身圈里盛行的饮食方法，赵小虎表示，健身新手们在新年里可以遵循这个规律，将正常的一日三餐分为5-6餐食用，一般每餐之间间隔2-3小时，确保食物充分吸收。每餐的食物一定要确保健康，避免营养不全的加工食品。

同时，如果想要增重，就多吃高热量的食物；如果想要减重，就要控制热量的摄入。此外，健身过后肌肉的生长都需要大量的碳水来提供能量，而每天消耗的总能量，脂肪的占比可以达到30%，所以碳水与脂肪的摄入对于增肌来说也是必不可少的。

赵小虎还为健身新手们列举了一些饮食法则：多食用高品质的蛋白质，如：鸡蛋白、脱脂牛奶、鸡肉等；适时补充低能、持续时间长的碳水化合物，如：米饭、谷类；多食用纤维素高的食物，如：菠菜、胡萝卜等；吃健康的脂肪，如：橄榄油、菜籽油、坚果等；少食用胆固醇高的食物，尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料；适量食用维生素补剂；多喝水。最后，为了取得更好的健身效果，可以适当使用一些健身补剂，如：蛋白粉、肌酸等。

本报记者 梅 杰

相关知识

想要减肥瘦身，请收下这份“减肥计划书”，体重悄悄降下来！
春运出行 请收下这份健康提示
这份个人健康计划 值得收藏！
办了健身卡不知道怎么用？请收好这份健身房初学者减脂计划表！
@新手妈妈，请收下这份母乳喂养「金攻略」
请健身教练帮助，为我制定一份详细的降脂健身计划表！
愉快跑下马拉松，这份训练方案请收藏！
@新手妈妈，这份母乳喂养攻略请收藏
科学健身，收下这份官方指南
结合自身身体情况，制订一份长期健身计划

网址: 这份新年健身计划请收下 https://www.trfsz.com/newsview512051.html