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春天里，就该这么吃！

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 07:31

春天来临

你是否在默默计划减肥了？

减肥期间到底该怎么吃？

近日

国家卫健委发布

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

手把手教你科学减肥

▼

值得注意的是

这份食谱细化到了

全国不同地区的食谱示例

并贴心地

备注上了食谱的“总能量”

例如华东地区的春季食谱

主食以大米为主

还有大量的河鲜、湖鲜

各类时令蔬菜

午餐有蒜香草头、春笋肉片

晚上有凉拌马兰头、清炒平菇

非常符合我们的饮食习惯

华东地区春夏季食谱示例

划重点

↓↓↓

这些食物优先选择

1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4.优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃

1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20—25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少？

方法一：控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200—1500kcal、女性1000—1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15—35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20—25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥

一定要记住这4件事

↓↓↓

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议

三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%—30%

蛋白质15%—20%

碳水化合物50%—60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐

晚餐勿过晚进食

建议在17:00—19:00进食晚餐

晚餐后不宜再进食任何食物

但可以饮水

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐

都应力求做到饮食有节制、科学搭配

不暴饮暴食

控制随意进食零食、喝饮料

避免夜宵

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物

细嚼慢咽有利于减少总食量

减缓进餐速度

可以增加饱腹感，降低饥饿感

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐

有助于减少高能量食物的进食量

除了吃

减肥还有这几个小窍门

↓↓↓

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律

可能引起内分泌紊乱

脂肪代谢异常，导致“过劳肥”

肥胖患者应按昼夜生物节律

保证每日7小时左右的睡眠时间

运动

身体活动不足或缺乏

和久坐的静态生活方式

是肥胖发生的重要原因

肥胖患者减重的运动原则是

中低强度有氧运动为主

抗阻运动为辅

每周进行150—300分钟

中等强度的有氧运动

每周5—7天，至少隔天运动1次

抗阻运动每周2—3天

隔天1次，每次10—20分钟

每周通过运动消耗能量2000kcal或以上

少坐

每天静坐和被动视屏时间

要控制在2—4小时以内

对于长期静坐或伏案工作者

每小时要起来活动3—5分钟

温馨提醒

↓↓↓

减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%—10%

合理的减重速度为每月减2—4kg

你学到了吗

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原标题：《春天里，就该这么吃！》

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