瘦侧腰、消除下腹部赘肉，每天必练的4组动作，在家躺着就能做

长期坐着、缺乏运动，腰部一圈肥肉该怎么消除？

除了一般的核心动作外，还可利用辅助工具强化训练，像是用弹力带增加阻力，同样的动作让肌肉需要花费更多力气，有助于练出肌肉线条。或是利用水瓶增加负重，重量增加可以提升运动效能，每个动作消耗的热量会更多、燃脂率更高。跟着做以下4组训练腰部线条的运动，相信很快就会看到成效。

一、俄式转体（侧腰）

初级15次×3组│中级25次×3组

1、坐在垫子上，下腹肌用力把双脚抬起，然后让身体保持平衡。

2.、用核心的力量维持身体平衡，双手向前收拢，想象双手抓住一颗球的感觉，让上半身往左右转动。当身体往侧面转的时候吐气。

Tips

腹部都不可以放松，转腰的时候要慢慢地使用外腹斜肌来动作，而不是靠反作用力。

二、抬腿（下腹部）

初级15次×3组│中级25次×3组

1、躺在垫子上，双手放在骨盆下方，垫在屁股下。核心用力，双脚伸直，并用下腹部的力量把双脚抬起

2、核心用力，双脚慢慢放下，但不要碰到地板。

Tips

腹肌要用力下压，避免腰部离开垫子悬空。

脚放下的时候腹肌要维持紧绷，以避免腰痛。

三、腹部：抬腿内收

初级15次×3组│中级25次×3组

1、面朝上躺在垫子上，把阻力环夹在膝盖上方的大腿内侧处，双手放在身后，垫在臀部下方。核心用力，双脚伸直，并用下腹部的力量把双脚抬起。借着下腹部与大腿内侧的力量，让大腿收紧三次（往内收）。

2、核心用力，双腿慢慢放下，但不要碰到地板。腿抬起来的时候吐气。

Tips

用腹肌的力量下压，让腰不要离开垫子。

腿放下的时候腹肌不能放松，否则腰可能会痛。

四、腹部：抬腿 & 举肩

初级15次×3组│中级25次×3组

1、躺下后双手抓住弹力带的左右两端，双脚并拢，踩在弹力带的中央。

2、用下腹部的力量支撑双腿放下，双腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度，用肩膀的力量让双手摆出欢呼的姿势，将弹力带拉开。弹力带拉开来的时候吐气。

Tips

双脚注意不能碰到地板，要维持腹肌的力量，让腰不要拱起来。

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