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跑步流程的正确方式是哪些

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 13:10

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跑步是一项简单却不简易的运动。对许多跑友来说，跑步可能是获得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。

开始进入夏天闷热的天气，跑友们在疫情期间那两个月的时间几乎天天在戴口罩，都已习惯戴口罩了，那么心肺功能也渐渐的关闭了。在疫情控制住之后，跑友们也慢慢地取下口罩在户外场地进行跑步了，但是在跑步过程中沒跑几步就大气喘喘，速度也提不上去，心率及步频也无法控制。

小编总结了几个正确的跑步流程，如下面所讲述：

1.慢跑热身

开始准备跑步时，已慢跑的方式进行热身，进行慢跑1-2公里的距离，以7分钟到8分钟的配速，让身体各部位的肌肉激活起来，才能更好的发挥到最佳状态。

2.拉伸

进行跑步前后，都要进行5-10分钟的拉伸，让身体各部位得到有效地，那么拉伸分为静态拉伸及动态拉伸。

静态拉伸有哪些：

站立颈部肌群拉伸(左/右)、上背部伸展、肩部前束拉伸、背阔肌伸展、墙壁助力二头肌拉伸(左/右)、胸大肌伸展、站立髋外旋、膝顶墙伸展、跨步伸展、举臂弓步伸展等等有好多动作，根据自身条件下选择性做这些动作。

动态拉伸有哪些：

开合跳、高抬腿、侧步蹲、开合深蹲等等有好多动作，根据自身条件下选择性做这些动作。

3.准备活动

1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节。

2、半蹲，两手扶膝活动膝关节。

3、两腿交替高抬腿，活动髋关节。

4、两手叉腰旋腰，活动腰部。

5、一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节。

6、前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带。

7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等等。

4.训练

1、变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是1000米距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12至14个快跑，150米+慢跑100米；或者跑10至12个快跑，200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2、间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是1000米距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10至12个200米跑， 6至8个300米跑，或者5至6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

3、呼吸方法的掌握

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

5.慢跑冷身

跑步跑到最后二公里的时候，慢慢地把速度降下来进行慢跑，配速达到7-8分钟为基础，让身体各部位的温度慢慢降下来，心率也随着慢慢的降下来。

6、拉伸放松

跑步结束后，进行拉伸让身体各部位的肌肉放松下来，从而让肌肉得到很好的舒服感，肌肉不会有酸痛感等等不良状况发生。

上述讲了6点关于跑步的流程要领，属个人观点，仅供参考。谢谢大家阅读。

来源：迎风者东哥。

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