杠铃是一种简单的、经过验证的增强力量的工具，如果手头没有杠铃，你很难找到健身房。 但是，有些人不愿意使用它们。 经常听到人们认为举重适合精英运动员或健身房高级人士，但事实并非如此。 它们是全身控制和效率的教材，任何人都可以使用它来提高力量和表现。
即使只使用没有配重板的杠铃，也可以大大改善平衡和协调性。 理想情况下，从较轻的杆或 PVC 管开始，以便在开始增加重量之前用杆移动身体时感觉舒适。
拥有强壮的下半身不仅对运动表现非常重要，对日常活动也非常重要。 强壮、稳定的双腿可以帮助您一次性提着所有购物袋上山，从最上面的架子上拿下那个罐子，然后轻松地爬楼梯。
最好的杠铃腿练习
后蹲
将杠铃放在头后，靠在斜方肌（肩膀顶部的肌肉）上。 挤压你的核心。 紧握杠铃，甚至用拇指，将肘部向下并朝向身体。 进入下蹲姿势，对于大多数人来说，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍微向外。 均匀地按压你的脚，并向后和向下滚动你的臀部，让你的膝盖跟随你脚的中线。 尽量保持大腿与地面平行。 一旦你达到了更深的运动范围，加强你的核心并通过你的脚发力站起来。杠铃前蹲
对齐方式与后蹲类似，但杠铃将位于您的前方。 你的手可以保持在与肩同宽的杠铃下方或交叉在杠铃上方。 你的肘部会保持向上以保持杠铃稳定。 挤压你的核心并进入下蹲位置，对于大多数人来说，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍微向外。 向后和向下推动臀部时，均匀地按压双脚，让膝盖跟随脚的中线。 尽量保持大腿与地面平行。 达到最深的运动范围后，收紧核心并通过双脚发力以向后推并开始。罗马尼亚杠铃单腿硬拉
按照直腿硬拉的方式进行设置：双脚分开与臀部同宽，杠铃直接位于双脚中心上方。 放置工作腿并向后退支撑腿。 你可以把它留在这里（初学者变体）或者在你前进的时候把它捡起来（更高级）。 将你的臀部向后推，双手分开与肩同宽抓住杠铃，收紧你的核心，将你的肩膀向下拉和向后拉，就好像你在腋下夹着什么东西一样。 上升时，保持杠铃的路径靠近前腿。 当你到达膝盖时，开始向前推动你的臀部，并在顶部锁定骨盆轻微后倾。 当你放低时，将你的臀部推回膝盖，然后落回原处。相扑杠铃硬拉
站宽，双脚分开比臀宽，脚尖朝外。 你的站姿可能会有所不同，但这个姿势应该让你的手臂和肘部在你的腿内侧，并且你的小腿保持几乎垂直于地面。 双臂伸直抓住杠铃，使其轻轻靠在大腿上部，想象你正在将它拉开。 向下拉你的肩膀。 当你降低杠铃并将臀部向后推时，挤压你的核心并通过你的腿发力。 与其他硬拉一样，让杠铃的路径尽可能靠近你的腿。 你应该在你的臀部感觉到这一点，所以如果你没有，那就更多地关注你的脚。杠铃分腿深蹲
将杠铃放在你的背上，就像你做后蹲一样。 当您将肘部向下和向内时，在您的上半身产生张力并收紧您的核心。 继续期待。 单腿后退，防止肩膀和臀部滚动。 将后膝盖尽可能靠近地面。 按压双脚以恢复站立姿势。 在换腿之前，在一侧做所有的代表。这个动作比硬拉或深蹲更费力。 因此，你应该从轻开始。
