“热辣滚烫”式减肥适合你吗？营养专家：减重要看三个指标 避免五个坑 学会六个方法 西安新闻网

春节档贺岁片《热辣滚烫》的热映，让“减重”成为2024年的第一波热潮。电影里，通过拳击暴瘦100斤的贾玲狠狠戳中了大家的心巴。许多朋友都摩拳擦掌，准备开启“热辣滚烫”式的减肥之路。2月24日，记者采访陕西省人民医院临床营养科医生张金了解到，科学减重不能只靠运动，吃动平衡才能甩掉“年膘”。

很多人看完电影都要减肥，张金说，要不要减肥？是否肥胖？不能只看体重秤上的数字，应结合三种方式进行判断。

体重指数（BMI）是目前判断体重正常与否的最常用指标和公认标准。BMI是指体重（千克）除以身高（米）的平方，一般成年人正常范围为18.5-23.9，体重指数大于24就超重了，大于28就是肥胖。腰围也是判断腹型肥胖的重要指标。我国成年男性腰围≥90 cm、女性腰围≥85 cm即可诊断为腹型肥胖。

除了以上两种自测方法外，临床营养科专业医师还会通过相关检测做出更精准的判断，如人体成分分析仪测定体脂率、内脏脂肪面积等。“特别是少肌型肥胖患者，这种隐性肥胖体重并不高，但体脂超标，就需借助医学检测查明。”

明确肥胖后，医生会再根据个体化的原则，制定医学营养减重具体方案，如限能量、高蛋白、轻断食、限时进食等。也会根据患者是否需要防治其他慢性病，建议采用地中海饮食、终止高血压膳食疗法或健脑饮食法等膳食模式帮助长期管理好体重。

采访中，张金提到生活中有五大常见的减肥误区，需要减肥人士避坑。

·不吃主食

米饭、面条等主食中的碳水化合物经过消化吸收后转化为葡萄糖，为人体提供能量。所以，主食是日常生活中最重要的能量来源。不吃主食导致能量摄入减少，身体只能依靠脂肪、蛋白质等其他营养物质供能，容易引发免疫力下降、贫血等症状，严重时会有焦虑、抑郁等负面情绪。“科学减肥并非主食摄入越少越好，而是避免过量摄入精制主食。”张金建议饮食尽量做到粗细搭配，如精米白面一定搭配糙米、燕麦、杂豆、红薯、芋头等，不仅可以增加饱腹感，对减肥也有益处。

·长期水果代餐

水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对减肥有一定帮助。但不同水果的热量有很大差别。例如，苹果、葡萄等水果的能量相对较低，适合减肥期食用；而榴莲、芒果、荔枝等水果能量较高，不宜过多食用。张金表示，网络盛传的“水果+酸奶”代替正餐减肥法其实不利于减肥，“水果无法提供人体所需的所有营养物质，长期以水果代替正餐，会导致蛋白质、脂肪等必需营养素摄入不足。”张金建议每天食用200-350克新鲜水果，而且不能用果汁代替鲜果。

·每日喝茶减肥

茶是世界公认的健康饮品，适量饮茶对健康是有好处的。但喝茶并没有直接的减肥效果，只是有助于减肥。因为茶水能量极低，且口感比水更好，可以作为替代饮品。另外，茶叶中的咖啡碱可促进人体消化吸收及尿液排出；茶多酚可提高人体新陈代谢、抑制脂肪酶活性；儿茶素可增强人体脂肪的氧化和能量消耗，从而达到抑制肥胖的作用，绿茶中的儿茶素含量最多。张金建议适当喝茶（现泡茶），可在饭后一小时后喝。

·长期生酮饮食法

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物和适量蛋白质为特点的饮食模式，通过模拟饥饿状态，造成饥饿性酮症，从而将机体的供能模式从原来的以葡萄糖为主切换为以酮体为主。“该饮食模式暂适用于体重指数≥28，且肝肾功能正常的单纯性肥胖成人患者。”张金说，临床营养科医师会根据患者情况有选择地实施生酮饮食法，但不能作为长期维持苗条健康的“良方”。

·只要运动就能减肥

运动是促进身心健康、预防控制慢性疾病无可替代的方法。运动虽然能消耗人体能量，但仅靠运动减肥效果并不会很明显。即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛苦得来的减肥成果便会化为乌有。张金建议在坚持规律运动的同时，务必进行饮食结构调整和能量控制，才能有效减肥。

关于科学减肥，张金给大家列出六个正确方法。

·早饭要吃好

吃早餐可以加速身体代谢循环。一份好的早餐包括全谷物食物，如杂粮豆粥、全麦面包、燕麦片等；优质蛋白，如鸡蛋、低脂牛奶等；新鲜蔬果；优质脂肪，如原味坚果。

·调整进食顺序

推荐按照喝汤→蔬菜→蛋、大豆、鱼肉类食物→主食的顺序吃饭。先吃蔬菜类可以增加饱腹感和肠胃蠕动；再吃蛋豆鱼肉类，是因为富含蛋白质的食物消化较慢，也容易有饱腹感。要少吃深加工肉制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，应优先选用鱼虾禽肉。

·细嚼慢咽

当咀嚼次数增多，大脑就会接到饱腹感信号，防止过度饮食。研究表明，人的血糖值一般是从进食15分钟后上升，30分钟后达到峰值。所以，细嚼慢咽可以达到减少食量、防止肥胖的效果。

·尽量在家就餐

在家就餐，对食材的选择、食品安全、油盐糖的摄入等可控性更强，也可以按照营养食谱等，执行科学的饮食模式。如果要外出就餐，首选少油、少盐、少糖的健康食品，尽量做到食材新鲜、种类丰富、荤素搭配。

·吃动平衡，科学减重

能量摄入量应遵循个体化原则，由专业人员进行评估及计算。运动是减肥中必不可少的一环，可坚持“五三一”法则：每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110次。推荐进行有氧及抗阻运动。超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1kg，让体重逐渐降低至目标水平。减重速度过快会导致基础代谢率下降，体重极易迅速反弹。

·让好的生活习惯成为一种坚持

减肥不仅仅是外表的改变，它更是一场内心的较量，在养成良好生活习惯的过程中，我们需要克服懒惰、拖延，保持积极的心态。对于有减重需要的朋友，建议前往临床营养科就诊，进行规范化医学营养减重管理。

西安报业全媒体记者 马相 实习生 张成

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