每天一蹲减肥塑形养关节丨每日话题

不少人常感叹自己没时间运动

但其实只要身边有堵墙

花费几分钟，或十几分钟

就可以做一次

有益血压健康的运动

每天蹲一蹲好处很多

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

①降低久坐危害

久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

②有益心脏健康

人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。

③有助减肥塑形

下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部。

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。

④帮助润滑关节

蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。

⑤促进血液循环

下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏。

如何正确做靠墙静蹲？

静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：

上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。

靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。

缓慢下蹲。

从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。

每次做3~5组，每次1~3分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。

如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

健康时报图

静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：

A.浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B.半蹲：角度约为100~120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C.深蹲：角度约为90~100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量强度较好但仍然有待提高的人群。

如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

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编辑丨刘广辉

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本文来源 健康时报

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