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生活中过量糖分摄入的规避之道

来源：泰然健康网时间：2024年12月16日 05:50

#防糖关爱日#如何在生活中避免摄入过多糖分，需要我们从多个方面入手，下面就为您详细介绍。

一、购买食品时仔细查看标签

当我们在超市选购食品时，食品标签就像是一份 “产品说明书”。要重点关注 “营养成分表” 中的碳水化合物含量以及 “配料表” 中糖的排序。

碳水化合物含量：营养成分表通常会标明每 100 克或每份食品中碳水化合物的克数。碳水化合物包括了糖、淀粉等，我们需要综合考虑这个数值。比如，一款酸奶标注每 100 克含有 15 克碳水化合物，这就意味着它可能含有较多的糖。

配料表排序：按照相关规定，配料表是根据成分含量从高到低进行排序的。如果糖（如白砂糖、蔗糖、葡萄糖、果糖等）排在配料表的前几位，那就说明这款产品添加了较多的糖。例如，某款饼干，配料表第一位是小麦粉，第二位是白砂糖，这就表示白砂糖的含量很高，我们就要谨慎购买。

二、减少加工食品和饮料的摄入

加工食品和饮料往往是 “隐藏糖” 的重灾区。

饮料方面：

碳酸饮料：像可乐、雪碧等碳酸饮料，一瓶大约含有 50 - 60 克糖，这些糖在喝的时候会迅速进入人体，引起血糖的较大波动。所以我们要尽量用白开水、矿泉水或者无糖茶来代替碳酸饮料。

果汁饮料：很多人认为果汁饮料很健康，但其实不然。即使是 100% 纯果汁，在榨汁过程中，水果中的纤维被破坏，糖分更容易被人体吸收。而且一些果汁饮料还添加了额外的糖来增加口感。例如，某些品牌的橙汁饮料，除了本身水果的糖分，还添加了蔗糖，喝一瓶就可能摄入过量的糖。

加工食品方面：

糕点：如蛋糕、甜甜圈等糕点，制作过程中通常会加入大量的糖。一个普通的奶油蛋糕，糖含量可能高达 30% - 40%。而且糕点中的脂肪也会减缓糖分的吸收速度，使血糖在较长时间内处于较高水平。

酱料：番茄酱、沙拉酱等酱料也是含糖较多的食物。以番茄酱为例，为了调节口味，会添加一定量的糖。有些品牌的番茄酱每 100 克可能含有 20 - 30 克糖。

三、选择健康的烹饪方式和食材

在烹饪过程中，我们可以采取一些措施来减少糖分摄入。

烹饪方式：尽量采用清蒸、水煮、烤等方式，避免使用红烧、糖醋等会添加大量糖的烹饪方式。例如，清蒸鱼就比糖醋鱼摄入的糖分少很多。在制作肉类时，烤鸡胸肉或者水煮牛肉都是不错的选择，而不是用甜面酱来制作京酱肉丝。

食材选择：多吃新鲜的蔬菜和水果，它们本身含有天然的糖分和丰富的营养成分。不过，有些水果含糖量较高，如香蕉、葡萄等，也要适量食用。可以选择苹果、草莓等低糖水果。蔬菜方面，像西兰花、菠菜等都是很好的选择，它们含糖量低，同时富含维生素、矿物质和膳食纤维。

四、控制零食的摄入

零食是我们日常生活中容易摄入过多糖分的渠道之一。

传统零食：像糖果、果脯等零食含糖量极高。例如，常见的奶糖，其主要成分就是糖和奶制品，吃几颗就会摄入较多的糖。果脯在制作过程中会加入大量的糖来进行腌制，以增加甜味和保质期，所以也要少吃。

健康零食替代：如果想吃零食，可以选择一些低糖或者无糖的替代品。例如，无糖酸奶，它在发酵过程中没有添加额外的糖，还含有丰富的蛋白质和益生菌；还有坚果，如杏仁、腰果等，含有健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维，但要注意适量食用，因为坚果的热量较高。