28节私教课，体脂降2.6%！健身小贴士

28节私教课，体脂降2.6%！健身小贴士
每周坚持运动真的太棒了！20多节私教课只是开始，即使刚开始，也要在有限的课时、精力和财力中达到最大的训练效果。

28节私教课后的身体变化：
▫️体重：50kg→49kg（↓1kg）
▫️体脂率：20.5%→17.9%（↓2.6%）
▫️肌肉量：37.9kg→38.8kg（↑0.9kg）

1️⃣了解个人身体情况：平时喜欢练瑜伽和爬楼梯，但力量训练完全是零基础，对哪块肌肉发力、怎么使用器械一概不懂，同时还有圆肩、头前引、骨盆轻微前倾等问题。第一步就是要了解自己的身体情况，以问题为导向有针对性地解决问题。

2️⃣明确提出训练目标：教练根据我的身体情况提出一周至少2次训练的建议，大概需要半年的时间。第一阶段练习稳定性和深层肌肉，第二阶段以抗阻力训练为主。我也明确提出希望一周安排2次训练，争取30节课内达到我的训练目标：能够掌握一定的力量训练基础，比较熟悉肌肉发力的位置，同时改善圆肩、头前引、骨盆轻微前倾的体态问题。

3️⃣注重训练过程：从今年4月份开始上课，到8月上旬总共上了28节课。5月份因为出差断了好几周，后期基本保持一周4天的运动频次。

运动计划：教练会根据我的运动习惯制定一周的运动计划，一周2次力量训练私教（一般周二肩背/腰背训练、周五臀腿训练），周三或周四安排1次核心床普拉提小班课，周日或者周一安排一次空腹爬楼40分钟。

饮食计划：一日三餐，没有刻意控制。起初每餐会拍照打卡，教练也会指导，但我还是按照原来的饮食习惯，基本在饭堂解决一日三餐，依旧早上喜欢汤粉玉米这类碳水，午餐和晚餐基本都有少量米饭+青菜+鸡肉鱼肉牛肉等，饭堂吃饭就是图省事，但整体还是偏油偏咸，偶尔也会吃薯片零食螺蛳粉奶茶。

4️⃣训练效果：体脂率从训练起初的20.5%降到17.9%，肌肉涨了0.9kg，背部和手臂紧实了不少，大臂有肌肉线条还有若隐若现的马甲线，圆肩问题没有了，头前引问题改善了好多，最大的收获是能感觉和掌握肌肉发力的状态啦✌️。

总的来说，快乐运动、快乐吃饭，心情好了身体自然嘎嘎棒。

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