一周健身计划：臀部塑形日️

一周健身计划：臀部塑形日️
✨臀部塑形日训练计划（约3小时）
【热身】
1⃣️10磅髋外展：每侧一组
2⃣️单腿后蹬屈髋：每侧15次，共2组
【基础训练】
1⃣️臀推：40公斤，15次，共4组
2⃣️龙门架后蹬：一片重量，15次，共4组
3⃣️倒蹬：宽距外八、窄距外八、正常距离各一组，自重
4⃣️史密斯后蹬：25公斤，15次，共4组
5⃣️史密斯弓箭步：25公斤，15次，共4组
【有氧运动】
椭圆机：20分钟
【拉伸】
30分钟

✨饮食记录️
早餐：福鼎肉片
午餐：水煮西兰花、水煮蛋、蒸紫薯、空气炸锅鸡排
晚餐：凉拌豆皮、黄瓜、香肠

✨体脂目标进展
原体脂率25%，现23.6%，目标21%

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