快走，适合所有人运动的方式，每天坚持快走能够获得哪些好处呢？

日常生活中我们总是听到这样一句谚语：“饭后百步走，活到九十九”。难道说饭后走路能够长寿吗？

你还别说，发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。

坚持快走的你，正在做一件很了不起的事情。

01.快走可以保护血管

快走是一项安全的有氧运动，它不受年龄、性别、时间、场地的限制，操作简单，锻炼效果显著。持之以恒的快走，不仅能够改善老年人心血管相关指标、提高心肺功能，还能改善老年人的血糖血脂指标，增强心脏功能。

冠心病患者可以试一试快走，经常快走可以保护血管，降低血液的粘稠度，有助于防止动脉粥样硬化，如心肌梗塞等并发症的发生。若不清楚自己是否能运动，可咨询您的专属医生。

对于身体而言，2分钟快走的中等到剧烈运动，相当于 4～12 分钟的轻度活动。

也就是说，快走1公里，能抵得上正常走1.5～4.3 千米。

所以，赶快拉着老伴儿走起来！

别担心没有场地，公园遛弯、买菜路上、随手扔个垃圾......都可以开启快走模式。

02.快走可以延年益寿

有的人走路带风，有的人缓缓而行，同样是动，有这么大的差异吗？

有不少研究认为，走路快的人比走路慢的人，更健康长寿。

法国居里大学的研究人员曾对3000多名中老年人进行了为期5年的观察，发现：与走路最快的1/3人群相比，走路最慢的1/3人群，其死于心脏病的风险上升了40%，且与性别、年龄、体力活动等因素无关。

悄悄告诉你，快走还能让人看起更加年轻呢~

一项来自 Nature 子刊 Communications Biology 的研究，基于超过 40 万成年人的遗传数据分析发现：步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻 16 岁。

原来这就是保持年轻的秘诀，想要减缓衰老的速度，那就快快走起来吧！

03.快走可以改善抑郁情绪

一项针对150例冠心病患者的研究发现，有118 例出现焦虑抑郁症状，发生率为 78.67% 。

如果你也因为自己得了冠心病而焦虑不安，与其在家闷坐，不如出门来一场快走，因为快走确实能改善情绪。

JAMA Psychiatry的一项研究发现：每周只要快走2.5个小时，就可能降低25%的抑郁症风险。

还有研究学者对69例冠心病支架术后抑郁状态的患者进行了观察，结果表明，5公里快走有利于冠心病支架治疗患者术后抑郁状态的改善。

快走的益处这么多，那该怎么走呢？比平时散步快一些就可以吗？

其实，快走也是有一些技巧的。学会正确快走，才能走出健康！

正确快走，需要做到这3点

01.快走的速度是多少?

走路的速度是决定锻炼效果的关键因素，通常将走路的速度定义如下：

慢步走：70-90步/分钟

中速走：90-120步/分钟

快步走：120-140步/分钟

只要每分钟走到 120-140步，即可达到健身效果，也容易坚持。

02.快走的姿势是什么样儿的?

迈大步，后脚跟先着地，然后过渡到脚底、脚趾，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖微屈，抬头挺胸，腰背挺直，双臂主动摆动。摆动双臂时，有节奏地摆到胯后。

03.快走需要走多久？

才开始快走时，每天可以走10分钟，再根据身体情况逐渐增加到45分钟至1小时。

快走的注意事项

01.快走前，要准备好舒适的衣物和鞋子。

02.饭后30分钟-1小时之后快走，是较为适宜的时段，每周快走的次数以3～6次为宜。

03.快走前，需做5-10分钟的准备活动，比如伸张运动、徒手操、慢走等。

04.评估运动状态

可以自己根据《Borg劳累度评估量表》对自己的运动强度进行评估，只要评分在14分以内，都属于中/低强度的运动。其中6-10分的运动强度为运动的同时能说话也能唱歌；11-14分的运动强度为说话但不能唱歌。刚开始运动建议每次劳累程度控制在14分以内。

若评分超过14分，则需根据自身身体状况进行运动，一感到不舒服就要停止。

参考文献

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[5]李十红,陈玄祖,高云,孙俊平,张京梅,李志忠.5公里快走对冠心病支架术后患者抑郁状态的影响[J].中国临床保健杂志,2014,17(04):340-342.

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[7]范莹. 健身快步走对60-69岁老年人群心血管机能影响的实验性研究[D].山东体育学院,2011.

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