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腰不好的人想运动：4个运动推荐，4个动作千万别碰！

来源：泰然健康网时间：2024年12月19日 01:32

运动是保持身体健康的重要方式。即使是对腰突或腰部有损伤的人，日常科学地进行腰背肌锻炼对疾病康复也十分关键，医学上也建议在适当的情况下保持规律运动。强健的腰背部肌肉是给脊柱和身体增加防病的“安全保险”。

选择合适的运动方式至关重要，不当的运动可能诱发或加重腰椎损伤，而正确的运动则有助于缓解症状、增强肌肉力量、提高关节稳定性。

四个推荐的动作和运动

推荐运动一：五点支撑（臀桥）

五点支撑能有效锻炼腰背部肌肉，增强脊柱稳定性。具体方法：平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下后再抬起，每天坚持做20次。

推荐运动二：鸟狗式

鸟狗式能同时锻炼核心肌群和四肢，提高身体平衡能力。具体方法：跪姿在床面或地面上，双手撑地张开距离与肩膀同宽。同时抬起一侧手和另一侧腿，向外伸展打直，保持5秒后换边交替进行，每天坚持20次。

推荐运动三：抱膝触胸

这个动作能拉伸放松腰背部和臀部肌肉，缓解腰部紧张感。具体方法：仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感后保持20秒，然后慢慢放松，重复做20次。

推荐运动四：低冲击性有氧运动

1.游泳是一种低冲击性的有氧运动，水的浮力能减轻脊椎和关节的负担，同时锻炼全身肌肉。对于腰部不适的人来说，游泳是一种非常理想的运动方式。

对泳姿的选择有一些讲究。腰不好更推荐采用蛙泳，它适合腰椎间盘突出及颈椎病患者，但不适合膝关节炎患者。而自由泳和蝶泳，对有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的朋友是不宜进行的。

2.健步走、太极拳等运动方式不会对椎间盘造成挤压，还可以促进身体血液循环，改善软骨营养，还可以拉伸挛缩和粘连的组织，保持腰椎活动度，进一步改善腰背功能。

四个千万别碰的动作！

避免动作一：负重深蹲

深蹲动作对腰部会形成剪切力，再加上负重，容易加重腰部肌肉的劳损和椎间盘的损伤。对于腰部已有损伤或没有运动基础的人来说，应避免此动作。

避免动作二：直立体前屈（弯腰够脚尖）

这个动作在弯腰够脚尖时，腰椎和椎间盘的负担会加重，容易造成腰部损伤。对于腰部不适的人来说，应避免过度拉伸腰部。

避免动作三：传统仰卧起坐

传统仰卧起坐动作在弯腰弓背时，腰部后侧会被过度牵拉，增加腰椎间盘的压力，可能导致脊柱受损或腰椎间盘突出。

避免动作四：下腰转体

下腰转体动作在下腰时腰椎间盘已被挤压，再加上大幅度转体，容易对腰椎间盘造成剪切力损伤。对于腰部不适的人来说，应避免此动作。