橙子：富含纤维的水果，可以提高您的免疫系统

当作为健康饮食的一部分食用时，橙子可以有益于您的皮肤、心脏和消化系统健康。 令人耳目一新的柑橘以其高含量的维生素 C 而闻名，维生素 C 是一种抗氧化剂，可以帮助缩短感冒的持续时间，并与降低患癌症的风险有关。

这种水果生吃、稍微冷冻或混合成冰沙都很美味，是让您的饮食更有营养的简单方法。 如果你喜欢烤肉，一点橙子也可以作为一种健康的嫩化剂。

橙子还有一个额外的好处，可以方便地放入午餐袋中作为快餐或正餐的一部分。

橙子的营养信息

一个大橙子等于一份，包含：

大量营养素

维生素、矿物质和其他微量营养素

它们对健康有什么好处？

橙子可以改善皮肤、心脏和消化系统的健康。 高水平的维生素 C 可能有助于保持健康的胶原蛋白水平、缩短感冒时间和降低患癌症的风险。

它们与更好的皮肤健康有关

橙子中的维生素 C 对身体有多种保护作用，包括保持健康、年轻的皮肤。 一个大橙子所提供的这种营养素的每日推荐摄入量总量就超过了。

维生素C在其中起着关键作用 胶原蛋白的产生，这是赋予皮肤弹性的结构蛋白。 根据俄勒冈州立大学的说法，随着年龄的增长，皮肤中这种维生素的含量和身体产生的胶原蛋白会自然下降。

胶原蛋白的减少会导致皱纹。 它还可能导致健康问题，例如肌肉无力、关节痛、骨关节炎，甚至由于消化道内壁变薄而导致胃肠道问题。 衰老后，不良饮食是体内胶原蛋白水平低的最常见原因。

尽管您可能认为皮肤健康主要涉及局部治疗，但从饮食中摄取健康营养素通常与改善皮肤外观有关。 《营养研究》杂志 2015 年 XNUMX 月的一篇评论指出，营养补充剂改善了感知的皮肤健康和实际皮肤健康，包括外观、粗糙度、皱纹和弹性。

需要更多的研究来确定营养丰富的食物和维生素 C 对皮肤外观的影响。 然而，富含的食物 抗氧化剂 像橘子一般好像有保护作用。

维生素C也有帮助 修复伤口，甚至影响你的口腔健康. 事实上，根据《国际环境研究与公共卫生杂志》2019 年 XNUMX 月的一篇评论，这种维生素可能有助于降低牙周（牙龈）疾病的风险，并可能改善牙龈炎引起的牙龈出血。

它们富含纤维

一个大橙子含有 4 克纤维，占每日推荐摄入量的 4%。 根据梅奥诊所的说法，纤维是健康饮食的重要组成部分。 高纤维饮食：

橙子富含可溶性纤维，这种纤维也存在于苹果、燕麦、豌豆、豆类和胡萝卜中。

橙子中的可溶性纤维对降低胆固醇和保持胃肠道健康很有帮助，还能减缓食物的消化。

虽然过多的淀粉类食物会导致便秘（过多的糖分或加工食品会导致腹泻），但纤维可以让您的消化系统顺畅运行。 可溶性纤维罐 减少气体和腹胀，并在消化过程中转化为凝胶状物质，使粪便变软变大，便于排泄。

美国心脏协会认证橙子有益心脏健康。 经过认证的食品必须是以下六种营养素中的一种以上的良好来源（每份至少提供 RDA 的 10%）： 维生素A、维生素C、铁、钙、蛋白质和膳食纤维。 橙子因其纤维和维生素 C 含量而符合条件。

橙子与健康的免疫系统有关

也许最著名的是与维生素 C 相关的橙子，它可以帮助您的免疫系统保持最佳状态。

话虽如此，维生素 C 并不是预防普通感冒（或其他疾病）的可靠选择。 在 200 月份的一篇评论中，只有像马拉松运动员和滑雪者这样每天摄入至少 2013 毫克维生素 C（大约两个橙子的量）的极度活跃的人似乎才能将患普通感冒的几率降低一半。XNUMX 年发表于 Cochrane系统评价数据库。

在一般人群中没有观察到同样的效果。 尽管如此， 每天服用至少 200 毫克维生素 C 似乎可以缩短感冒症状的持续时间 成人平均为 8%，儿童为 14%，这相当于少生病一天。

在可能的情况下， 最好从食物中而不是补充剂中获取维生素 C 等营养素。

从水果和蔬菜中摄入大量维生素 C 的人可能会 降低各种癌症的风险，包括肺癌、结肠癌和乳腺癌。 维生素 C 补充剂似乎没有同样的保护作用。

吃很多水果和蔬菜的人似乎也有 降低患心脏病的风险，这可能是由于抗氧化剂可以防止氧化损伤，而氧化损伤是心脏病的主要原因。 需要更多的研究来确定维生素 C 是否在这种保护作用中发挥作用，以及它是否可以减缓心脏病和已经患有心脏病的人的进展。

橙汁健康吗？

适量的橙汁不一定不健康，但整个水果对健康有更多好处。 始终推荐整个水果而不是果汁，因为你会得到比果汁更多的纤维。

半杯果汁就是一份，不算多。 你最终可能会喝两三份果汁，这比你从橙子中获得的卡路里和糖分要多得多。

虽然吃整个水果与较低的 2 型糖尿病风险相关，但在 2013 年 XNUMX 月的 BMJ 研究中，果汁摄入量较高与较高风险相关。如果您喜欢橙汁，请选择加钙的品种。

有健康风险吗？

过敏

虽然很少见，但据报道柑橘对橙子、橘子和葡萄柚过敏。 许多对水果过敏的人对花粉敏感，并且可能对其他水果产生反应。

在 39 年 2013 月发表在 PLOS One 期刊上的一项针对 72 名参与者的小型研究中，大约 XNUMX% 的患有花粉热的儿童和年轻人也对柑橘敏感。

柠檬酸是一种天然存在于柑橘类水果中的化学物质，但也用作食品添加剂，它不会引起免疫反应，即使对柑橘过敏的人也是如此。

如果您怀疑自己有食物过敏，请务必咨询过敏症专家，这可能会导致呕吐、荨麻疹、呼吸急促甚至危及生命的过敏反应等症状。 如果您有食物过敏，您可能需要随身携带肾上腺素，以防出现严重反应。

药物相互作用

橙子含有钾，有助于向心肌细胞和其他细胞发送电信号。 避免将它们与 ACE 抑制剂一起食用，例如：

这些药物用于 降低血压 或治疗 心力衰竭 与橙子（含钾）结合使用时，可能会增加体内的钾含量。 这可能会导致心悸或心律不齐，这可能是致命的。

出于同样的原因，你应该 避免将橙子与某些利尿剂（如氨苯蝶啶）混合使用 （Dyrenium），用于减少液体潴留和治疗高血压。

塞维利亚橙子 （苦橙）经常用于橘子果酱，它会影响与葡萄柚汁相同的酶，因此如果您的药物与果汁发生反应，最好避免使用它们。

橙子的准备和有用的提示

购买前检查橙子

你应该能够轻轻地挤压一个新鲜的橙子，它的橙色色调应该在绿色中占主导地位。

橙子的特性因类型而异

例如，脐橙易于剥皮且无籽。 瓦伦西亚橙有籽，更难剥皮，但通常比脐橙便宜。

使用前先将橙子洗净

建议在去皮前用冷水清洗橙子。 如果您使用果皮来调味，请用蔬菜刷擦洗橙皮。

轻松切片并妥善储存

将橙子侧放，将茎端夹在双手之间，然后小心地切成楔形。 这使得更容易从皮肤上去除楔形物。