七天健身计划：从力量到有氧，全面塑形

七天健身计划：从力量到有氧，全面塑形！
️‍♂️第一天：全身力量训练
热身（10分钟）
跑步机上快走或慢跑
力量训练
深蹲：3组，每组12次
平板支撑：3组，每组1分钟
哑铃卧推：3组，每组12次
哑铃划船：3组，每组12次
硬拉：3组，每组12次
拉伸（10分钟）
轻松的步行和全身拉伸

‍♀️第二天：有氧运动
热身（5-10分钟）
动态拉伸和慢跑
有氧训练
跑步（跑步机或户外）：30分钟
骑自行车（固定或户外）：45分钟
慢走或拉伸（5-10分钟）

第三天：上半身力量训练
热身（10分钟）
跑步机上快走或慢跑
力量训练
俯卧撑：3组，每组15次
引体向上：3组，每组尽可能多次
哑铃肩推：3组，每组12次
哑铃侧平举：3组，每组12次
仰卧起坐：3组，每组20次
拉伸（10分钟）
轻松的步行和全身拉伸

第四天：休息或轻松活动
️‍♂️第五天：下半身力量训练
热身（10分钟）
跑步机上快走或慢跑
力量训练
深蹲：3组，每组12次
弓步：3组，每组12次（每条腿）
腿举：3组，每组12次（女生硬拉：3组，每组12次）
小腿提踵：3组，每组20次（女生哑铃深蹲：3组，每组12次）
拉伸（10分钟）
轻松的步行和全身拉伸

‍♀️第六天：高强度间歇训练（HIIT)
热身（5-10分钟）
动态拉伸和慢跑
HIT训练
30秒冲刺跑＋30秒步行（重复10次）
或者：跳绳高强度1分钟＋1分钟休息（重复10次）
冷静（5-10分钟）慢走和拉伸

第七天：休息或轻松活动可以进行一些轻松的活动

‼️‼️注意事项
饮食：确保摄入充足的蛋白质和营养物质，以支持肌肉恢复和生长。
水分：保持身体水分充足，每天至少饮用8杯水。
睡眠：确保每晚有7-9小时的优质睡眠，有助于身体恢复和重建。

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