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“吃得不对”竟然这么伤身体？自查！牢记这几点，吃出好身体→

来源：泰然健康网时间：2024年12月19日 15:27

“吃得不对”竟然这么伤身体？自查！牢记这几点，吃出好身体→

2024-05-17 11:25

来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

今年5月12~18日是全民营养周

近年来，我国居民的

总体营养健康状况持续改善

但膳食结构还存在着一些不合理现象

一日三餐应该怎么吃？

膳食结构与慢性疾病有啥关系？

往下看，掌握知识点↓↓

自查！你的膳食结构合理吗？

据国家卫生健康委测算

目前，我国居民

蛋白质、碳水化合物和脂肪

三大宏量营养素的总体摄入量

已基本符合膳食推荐量需求

粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量

奶类及其制品、大豆及其制品、

新鲜蔬菜和新鲜水果、

蛋类、水产品等食物的摄入

呈现出不同程度的缺乏和不足

以脂肪为例，根据测算

目前，我国居民烹调油的平均摄入量

已超出推荐量的1/3

猪肉类超出推荐量的30%

目前，我国2/3以上的居民

对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量

近年来，我国居民的

超重和肥胖比例呈增长趋势

糖尿病、高血压、高胆固醇血症等

营养相关代谢性疾病患者数以亿计

不健康的生活方式和不合理的饮食结构

正成为影响国民健康的重要因素

“减油、增豆、加奶”

合理饮食，吃出健康

烹调油摄入超1/3

奶类、豆类摄入量不足

国民营养健康指导委员会办公室

近日发布了

“减油、增豆、加奶”核心信息

具体怎么吃更健康？

一起来了解↓

减油

烹调少点油换着吃更健康

核心信息建议

成年人每天的烹调油摄入量

以25～30克为宜

家庭烹饪可使用带刻度的控油壶

多蒸煮，少煎炸

减少油的用量

此外，建议采购烹调油时

适当调换品种

花生油、菜籽油、大豆油等换着吃

更有利于营养平衡

肥肉、动物内脏等

饱和脂肪、胆固醇含量高

不宜多吃

针对“三高”人群和老年人

专家推荐亚麻籽油和菜籽油

亚麻籽油中亚麻酸含量高

菜籽油中ω-3和ω-6的配比更合理

油酸含量高，有辅助降血脂的作用

增豆

这些豆制品含“豆”量不同

核心信息建议

成年人平均每天摄入15～25克大豆

或相当量的大豆制品

20克大豆相当于

北豆腐约60克、南豆腐约110克、

豆腐干约45克、豆浆约300克

专家表示

“增豆”计划主要是增大豆

大豆包括黄豆、黑豆、青豆

而常见的豌豆、芸豆、红小豆、绿豆等

都属于杂豆

大豆中的植物蛋白质、脂肪含量比杂豆高

碳水化合物低于杂豆

长期食用大豆还能预防脱发

专家介绍

大豆中含有的大豆异黄酮

能抑制导致毛囊缩小、毛发越来越细的

毛囊毒素——二氢睾酮

从而改善毛囊质量，预防脱发

加奶

每日一杯奶不能用含乳饮料代替

国民营养健康指导委员会办公室建议

每天摄入300～500ml液态奶

或相当量的奶制品

目前，我国大多数居民

实际摄入量远低于推荐量

选择奶及奶制品先看配料表和营养标签

不能用含乳饮料替代奶

选购牛奶要注意什么？

记住这3步

看配料表，只有生牛乳一种原料为纯牛奶，否则可能是调制乳或含乳饮料。

比较蛋白质含量，纯牛奶通常大于等于2.9克/100毫升。

注意标签上的营养成分表，并了解钙等营养成分的含量。

此外，乳糖不耐受人群

可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、

奶酪等发酵乳制品

乳糖不耐受者喝多了奶会拉肚子

可以通过少量多次的方式喝奶

这样也有助于改善乳糖不耐受的情况

一日三餐应该怎么吃？

每天至少吃12种食物

“合理膳食”要怎样吃？

不同地域、不同人群、不同季节

在饮食上需要注意什么？

中国营养学会秘书长韩军花表示

合理膳食就是要多样化平衡膳食

每一样东西不要吃得太多

也不能完全不吃

中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐

每天至少吃12种食物

每周至少吃25种食物

另外建议日常有意识地

用禽肉、水产来代替一部分猪肉

这样既能摄入动物性食物

又能让脂肪酸及其他的有益成分

得到互补

不同季节不同人群

可以根据当地情况进行选择

如果买不到新鲜的鱼或海产品

可以买一些冷冻产品

一周要有1～2次的水产摄入

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